12 हफ़्तों के प्लान की मदद से वज़न कम करें 

इन 12 आहार और व्यायाम सुझावों के साथ NHS विकल्पों की12-सप्ताह की वजन कम करने की योजना पर सबसे बेहतर संभावित शुरूआत करें।



### **1. नाश्ता न छोड़ें**

नाश्ता छोड़ना वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेगा। आपसे आवश्यक पोषण तत्व छूट सकते हैं और आप पूरा दिन स्नैक्स खाते हुए गुजार सकते हैं क्योंकि आपको भूख महसूस होगी।

### **2. नियमित भोजन करें**

दिन में नियमित समय पर भोजन करना तेज गति से कैलोरी जलाने में मदद करता है। यह उच्च वसा और शक्कर युक्त भोजन वाले स्नैक्स की लालसा का भी कम करेगा। इस बारे में और जानें [स्वस्थ खान-पान](/nutrition/healthy-eating-and-balanced-diet).

### **3. अधिक मात्रा में फल और सब्जियां खाएं**

फल और सब्जियों में कम कैलोरी और वसा, तथा उच्च फ़ाइबर होते हैं – जो कि सफलतापूर्वक वजन कम करने के तीन आवश्यक घटक हैं। उनमें काफी मात्रा में विटामिन और मिनरल्स होते हैं। आपके [एक दिन में 5](/nutrition/5aday-tips) हासिल करने पर पढ़ें.

### **4. अधिक सक्रिय बनें**

सक्रिय रहना वजन कम करने और इसे दूर रखने की कुँजी है। इसके साथ-साथ अनेक स्वास्थ्यप्रद फायदे प्रदान करता है, व्यायाम अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में मदद कर सकता है जिसे आप अकेले आहार द्वारा कम नहीं कर सकते हैं। आपकी मनपसंद गतिविधि खोजें और जिसे आप अपनी दिनचर्या में फिट करने में समर्थ हों।

### **5. काफी मात्रा में पानी पिएं**

कभी-कभी लोगों को प्यास के साथ भूख में भ्रम होता है जब आपको असल में एक गिलास पानी की जरूरत होती है उसे आप अतिरिक्त कैलोरी की खपत करते हुए पूरा करते हैं।

### **6. उच्च-फ़ाइबर युक्त भोजन करें**

ज्यादा फाइबर युक्त भोजन आपको तृप्त रखने में मदद कर सकता है, जो वजन कम करने के लिए एकदम सही है। फ़ाइबर केवल पौधों से प्राप्त भोजन जैसे फल और सब्जियां, ओट, साबुत अनाज के ब्रेड, ब्राउन राइस और पाश्ता, और फलियां, मटर और दालों में पाया जाता है।

### **7. भोजन लेबलों को पढ़ें**

फूड लेबलों को कैसे पढ़ें इसकी जानकारी आपको स्वस्थ विकल्पों को चुनने में आपकी मदद कर सकती है। कैलोरी जानकारी का उपयोग यह ज्ञात करने के लिए करें कि एक विशेष भोजन आपकी वजन कम करने की योजना में दैनिक कैलोरी भत्ते के अंदर कैसे फिट होता है। इसके बारे में और जानें [भोजन लेबलों को पढ़ना](/nutrition/food-labelling-terms).

### **8. एक छोटी प्लेट इस्तेमाल करें**

छोटी प्लेटें इस्तेमाल करना आपको कम मात्रा में खाने में मदद कर सकता है। छोटी प्लेटें और कटोरियां इस्तेमाल करने के द्वारा आप धीरे-धीरे बगैर भूखे रहते हुए थोड़ी मात्रा में खाने के अभ्यस्त हो जाएंगे। पेट को मस्तिष्क तक यह सूचना देने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि यह भर गया है, इसलिए धीरे-धीरे करके खाएं इससे पहले कि आप तृप्‍ति‍ महसूस करें।

### **9. भोजन पर रोक मत लगाएं**

आपकी वजन कम करने की योजना में किसी भोजन पर रोक न लगाएं, विशेषकर जो आपको पसंद हों। भोजनों पर रोक लगाना केवल उनके प्रति और अधिक लालसा पैदा करेगा। जब तक आप अपने दैनिक कैलोरी भत्ते के अंदर रहते हैं तो कोई कारण नहीं कि आप कभी-कभार विशेष भोजन का आनंद नहीं ले सकते हैं।

### **10. जंक फूड का स्टॉक मत करें**

लालसा से बचने के लिए, घर के अंदर जंक फूड – जैसे चाकलेट, बिस्किट, क्रिस्प और मीठी फिज्जी ड्रिंक्स – का स्टाक नहीं होने देने का प्रयास करें। इसके बजाय, स्वस्थ स्नैक्स, जैसे फल, नमक रहित राइस केक, ओट केक, नमक रहित या शक्कर रहित पॉपकॉर्न और फलों का रस चुनें।

### **11. शराब का सेवन कम कर दें**

मदिरा के एक स्टेंडर्ड गिलास में उतनी ही कैलोरी हो सकती हैं जितनी एक चॉकलेट के टुकड़े में होती हैं। समय के साथ बहुत अधिक मदिरापान वजन बढ़ने में आसानी से योगदान कर सकता है। इसके बारे में और जानें [मदिरा में कैलोरी](/nutrition/calories-in-alcohol).

### **12. अपने भोजन की योजना बनाएं**

सप्ताह के लिए आपके नाश्ते, लंच, रात्रि भोजन और स्नैक्स की योजना बनाने का प्रयास करें, सुनिश्चित करें कि आप अपने कैलोरी भत्ते पर चिपके रहेंगे। एक साप्ताहिक शॉपिंग सूची बनाना आपको सहायक लग सकता है।

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संदर्भ

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण [यहां](/nutrition/successful-diet-tips) देखा जा सकता है। 

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