विटामिन B12 युक्त खाद्य पदार्थ

क्या आप जानते हैं कि पर्याप्त विटामिन बी12 प्राप्त करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में पता करें, और जानें कि आपको कितनी मात्रा में विटामिन बी12 की आवश्यकता है और शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थों में क्या शामिल हैं। 

विटामिन B12 इतना महत्वपूर्ण क्यों हैं? (Why is vitamin B12 important?) 

कौन-से खाने में विटामिन B12 उच्‍च होता है? 

क्‍या होता है अगर आपको पर्याप्‍त मात्रा में विटामिन  B12 प्राप्त नहीं होता है? 

मुख्‍य बिंदु (Key points) 



## विटामिन B12 इतना महत्वपूर्ण क्यों हैं? (Why is vitamin B12 important?) 

विटामिन B12 आपके शरीर में कुछ महत्‍वपूर्ण भूमिकाएँ निभाता है, जिनमें कुछ इस प्रकार हैं: 

- लाल रक्त कोशिकाओं को बनाना 
- भोजन से ऊर्जा जारी करना 
- तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ रखना 
- शरीर को फोलेट का उपयोग करने में मदद करना, जो बदले में स्वस्थ रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है


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## कौन-से खाने में विटामिन B12 उच्‍च होता है? 

विटामिन B12 को माइक्रोग्राम (µg) में मापा जाता है और इसकी अनुशंसित दैनिक खुराक (आरडीए) वयस्कों में प्रतिदिन 1.5 µg होती है - जो कि अल्प मात्रा है। 

आप विटामिन  B12 की दैनिक खुराक पर्याप्त मात्रा में लेने के लिए इन स्रोतों को अपनी खुराक में शामिल कर सकते हैं जो कि निम्न प्रकार हैं: 

- मछली - 100 ग्राम बेक किए गए हुए कॉड में विटामिन  B12 का 1 µg होता है जो कि एक वयस्‍क के लिए निर्धारित दैनिक खुराक का 60% होता है। 
- मांस - 100 ग्राम स्टूड बीफ मींस में विटामिन  B12 का 0.8 µg होता है जो कि एक वयस्‍क के लिए निर्धारित दैनिक खुराक का लगभग आधा होता है।
- दूध - 100 ग्राम दूध में विटामिन  B12 का 0.9  µg होता है जो कि एक वयस्‍क के लिए निर्धारित दैनिक खुराक का आधा होता है।
- चीज़ - 100 ग्राम रिड्यूस फैट कॉटेज में विटामिन  B12 का 0.6 µg होता है जो एक वयस्‍क के लिए निर्धारित दैनिक खुराक का एक तिहाई होता है।
- अंडे - मध्‍यम उबले हुए अंडे में विटामिन  B12 का 0.25 µg होता है जो कि एक वयस्‍क के लिए निर्धारित दैनिक खुराक का 16% होता है।
- कुछ फोर्टिफाइड ब्रेकफास्‍ट सेरेल्‍स - फोर्टिफाइड ब्रान फ्लेक्‍स के 30 ग्राम हिस्‍से में विटामिन  B12 का 0.69 µg होता है जो कि एक वयस्‍क के लिए निर्धारित दैनिक खुराक का लगभग आधा होता है। 

विटामिन  B12 ख़ास तौर पर पशु उत्पाद में पाया जाता है और यह फलों, सब्जियों और अनाजों में प्राकृतिक रूप से नहीं पाया जाता है। अगर आप पशु उत्पाद का सेवन नहीं करते हैं तो ऐसी ब्रेड या सेरेल्स को लें जो कि विटामिन  B12 से भरपूर हों या आप विटामिन  B12 के सप्लीमेंट के लिए अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं। 

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## क्‍या होता है अगर आपको पर्याप्‍त मात्रा में विटामिन  B12 प्राप्त नहीं होता है? 

स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएं, पूरे शरीर में ऑक्सीजन को वाहित करती हैं जिसे हीमोग्लोबिन कहा जाता है। अगर आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन  B12 नहीं मिल पाता है तो शरीर असामान्य रूप से बड़ी लाल रक्त कोशिकाओं को बना सकता है जो ठीक से काम नहीं करती हैं। बहुत कम लाल रक्त कोशिकाएं या कम हीमोग्लोबिन का स्तर, एनीमिया [anaemia](/nutritional-deficiencies/vitamin-b12-and-folate-deficiency) नामक स्थिति को जन्म दे सकता है। 

 पर्याप्त मात्रा में विटामिन  B12 न मिलने पर निम्न स्थितियां उत्पन्न हो सकती हैं:  

- थकान और ऊर्जा में कमी
- झनझनाहट और सुन्‍नपन 
- लाल और पकी हुई जीभ
- मुंह के छाले
- दृष्टि में समस्या 
- डिप्रेशन
- भ्रम (कन्‍फ्यूजन) 
- स्मृति, समझ और निर्णय के साथ समस्याएं
- कमजोर मांसपेशियां

![cropped shot of a young woman taking medication at home](//images.ctfassets.net/iqo3fk8od6t9/3helyStyGzlZdwdRsiYFEf/ddb42f2c6f31c73e9cedc5539d9888c8/_cropped_shot_of_a_young_woman_taking_medication_at_home.jpg)

### डॉक्‍टर को कब दिखाएं (When to see a doctor)

अगर आप सोचते हैं कि आपको एनीमिया या विटामिन  B12 की कमी है तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें। विटामिन B12 की कमी का पता लगाने के लिए ब्‍लड टेस्‍ट करने की आवश्यकता पड़ती है। 


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## मुख्‍य बिंदु (Key points) 

- विटामिन बी 12 एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण होता है। 
- मछली, मांस, दूध, अंडा, पनीर और कुछ फोर्टिफाइड अनाज में विटामिन बी 12 होता है। 
- वीगन लोगों को पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त देखभाल करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है। 
- विटामिन बी 12 की कमी से एनीमिया हो सकता है। 
- अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको लगता है कि आपको विटामिन बी 12 की कमी हो सकती है। 


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संदर्भ

Helen Prentice

Lee-Anne Spurdens

Dr Ann Nainan

लेख सम्बंधित जानकारी

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण [यहां](/nutrition/vitamin-b12-foods-what-to-eat) देखा जा सकता है। यह [Helen Prentice](/team/editorial/helen-prentice) द्वारा लिखा गया है और [Dr Ann Nainan](/team/medical/dr-ann-nainan) ने इसकी मेडिकल समीक्षा की है।

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