विटामिन सी युक्त आहार: क्‍या खाएं (Vitamin C foods: what to eat)

28th January, 2021 • 4 min read

विटामिन सी, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड के नाम से भी जाना जाता है, यह पानी में घुलनशील विटामिन है। इसका मतलब यह है कि इसे शरीर में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है और आपको एक संतुलित आहार (

balanced diet
) खाने की आवश्यकता है जिसमें इस आवश्यक विटामिन की निरंतर आपूर्ति प्राप्त करने के लिए विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हों।

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है। यह Helen Prentice द्वारा लिखा गया है और Dr Ann Nainan ने इसकी मेडिकल समीक्षा की है।

विटामिन सी बहुत महत्‍वपूर्ण क्‍यों है? (Why is vitamin C so important?)

विटामिन सी शरीर की कार्यप्रणाली को सही तरीके से चलाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें शामिल हैं:

  • कोशिकाओं की रक्षा करना
  • धमनियों, हड्डियों, मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं और उपास्थि सहित ऊतकों को स्वस्थ रखना
  • स्वस्थ त्वचा बनाए रखना
  • घाव भरने में मदद करना
  • आयरन को अवशोषित करने में शरीर की मदद करना
  • प्रतिरक्षा प्रणाली में वृद्धि

कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन सी में उच्‍च होते हैं? (Which foods are high in vitamin C?)

19 से 64 वर्ष की आयु के वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 40 मिलीग्राम विटामिन सी लेने की सलाह दी जाती है। देखें कि ये विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थ कौन-से होते हैं:

  • 100 ग्राम संतरे में 52 ग्राम विटामिन सी होता है।
  • 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी में 57 ग्राम विटामिन सी होता है।
  • 100 ग्राम ब्लैक करंट में 126 ग्राम विटामिन सी होता है।
  • 100 ग्राम ब्रोकली में 60 ग्राम विटामिन सी होता है।
  • 100 ग्राम ब्रसल्‍स स्‍प्राउट में 60 ग्राम विटामिन सी होता है।

एक गाइड के रूप में, एक बड़ा संतरा आपके लिए आवश्‍यक दैनिक विटामिन सी की मात्रा की पूर्ति कर देगा। बहुत अधिक विटामिन सी (एक दिन में 1000 मिग्रा से ज्यादा) के कई सारे साइड इफेक्ट जैसे - पेट में दर्द, पेट फूलना या डायरिया भी हो सकते हैं।

क्या होगा अगर आपको पर्याप्त विटामिन सी नहीं मिलता है? (What happens if I don’t get enough vitamin C?)

अगर लम्‍बे समय तक पर्याप्‍त मात्रा में शरीर को विटामिन सी नहीं मिलता है तो बॉडी में कोलेजन का उत्पादन नहीं हो पाता है। कोलेजन शरीर में हर जगह पाया जाने वाला एक प्रोटीन है, जो खासकर त्वचा, हड्डियों और संयोजी ऊतक में पाया जाता है। कोलेजन के बिना ऊतक टूट जाते हैं और शरीर को खुद को ठीक करने में दिक्कत होती है। यदि ऐसा कुछ महीनों तक होता है तो स्थिति बहुत खराब हो जाती है जिसे स्कर्वी (

scurvy
) कहा जाता है।

विटामिन सी की कमी के लक्षण निम्न हो सकते हैं:

  • कमजोरी और थकान
  • मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द
  • आसानी से खरोंच लगना या छोटे लाल-नीले चक्‍कते पड़ना, त्वचा पर रगड़ने जैसे धब्बे पड़ना
  • रूखी त्वचा और बालों का दोमुंहा होना
  • नाक से खून बहना, सूजन या मसूड़ों से खून आना और दांत खराब होना
  • जोड़ों में खून आना और जोड़ों में दर्द
  • वजन घटना
  • घाव भरने और संक्रमण से लड़ने में समस्याएं
  • हड्डियों में परिवर्तन

डॉक्टर को कब दिखाएं (When to see a doctor)

चूंकि विटामिन सी की कमी के लक्षण तेजी से खराब हो सकते हैं, अगर उनका समय पर उपचार नहीं किया जाता है। ऐसी स्थिति में डॉक्टर से संपर्क करें। विटामिन सी की कमी को जानने के लिए डॉक्टर आपके कुछ टेस्‍ट और स्कैन करवा सकता है और उसी के हिसाब से विटामिन सी के सप्लीमेंट देंगे।

मुख्‍य बिंदु:

  • विटामिन सी कोशिकाओं, रक्त वाहिकाओं, हड्डियों, त्वचा और उपास्थि को स्वस्थ रखता है और घावों को भरने में मदद करता है।
  • आपको एक दिन में लगभग 40 mg विटामिन सी की आवश्यकता होती है।
  • संतरे, स्ट्रॉबेरी, ब्लैककरंट, लाल मिर्च, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन सी के अच्छे खाद्य स्रोत होते हैं।
  • लंबे समय तक विटामिन सी की कमी से स्कर्वी रोग हो सकता है।
  • अगर डॉक्टर द्वारा तुरंत निदान किया जाए तो विटामिन सी की कमी का आसानी से इलाज किया जा सकता है।

महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।