 अपनी घर पर ही व्यायामशाला बनाएँ 

आप घर के अंदर रह सकते हैं, लेकिन सम्पूर्ण शरीर के कसरत के लिए आपको बहुत बड़े स्थान या विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।


कार्डियो (cardio) 

शक्ति के व्यायाम 


आपको घर पर ही रहने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आपको पूरे शरीर के व्यायाम के लिए बहुत ज़्यादा जगह या उपकरणों की ज़रूरत नहीं है। 

हार्ट पम्पिंग (heart pumping) और मासंपेशियों के निर्माण (building muscle) के लिए कार्डियो सूची से 4 व्यायाम और अन्य 4 ताक़त वाले व्यायाम की सूची से चुनें। जो नीचे दी गयी है। 

## कार्डियो (cardio) 

- जम्पिंग जैक्स (jumping jacks)
- रस्सी कूदना (skipping)
- स्टार जम्प (star jumps)
- जॉगिंग या एक जगह से दूसरे जगह मार्च करना (jogging or marching in place)
- हाई नीज़ (high knees)
- माउंटेन क्लाइमर्ज़ (mountain climbers)
- सीढ़ी चढ़ना (stair climbing or steps ups)
- बर्पीज़ या स्क्वाट थ्रस्ट (bumpers or squat thrusts) 


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## शक्ति के व्यायाम 

- स्क्वाट या चेयर पोजिशन (squat or chair position)
- वॉल सिट्स (wall sits)
- सिट अप या क्रंचेस (sit ups or crunches)
- कुर्सी पर ट्राईसेप डिप्स (tricep dips on a chair)
- लंजेज़ (lunges)
- प्लैंक या साइड प्लैंक (plank or side plank)
- पुश अप (push-ups)

प्रत्येक चुने हुए कार्डियो (cardio) और शक्ति व्यायाम (strength exercise) को बदलते रहें। प्रत्येक कार्डियो व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें और प्रत्येक शक्ति व्यायाम (strength exercise) 3 मिनट के लिए करें।

एकबार जब आप इस प्रक्रिया को पूरा कर लें तो इसे 2 से 3 बार दोहराएं। 

*तभी व्यायाम करें यदि आपको कोई लक्षण नहीं हैं या डॉक्टर ने बताया है कि यह करना सुरक्षित हैं। 


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संदर्भ

लेख सम्बंधित जानकारी

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण [यहां](/physical-activity/build-a-home-workout) देखा जा सकता है। 

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