बढ़ती उम्र के साथ व्यायाम की अहमियत

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है शारीरिक गतिविधियाँ  और व्यायाम आपको स्वस्थ और आत्मनिर्भर रहने में मदद कर सकते हैं। 



अधिकांश 65 वर्षीय या उससे ज़्यादा उम्र के वयस्क प्रतिदिन 10 घण्टे या उससे अधिक समय बैठने या लेटने में बिताते हैं। जो उन्हें सबसे गतिहीन समूह बनाता है।

सामान्य आबादी की तुलना में गिरने, मोटापे (obesity), हृदय रोग (heart disease) और जल्द मृत्यु के स्तर में बढ़ोतरी के साथ वह अपनी निष्क्रियता की बड़ी कीमत चुकाते हैं।

यदि आप स्वस्थ रहना और अपनी आजादी को बनाये रखना चाहते हैं। तो आप जैसे बड़े होते हैं वैसे ही सक्रिय बने रहना और ज़रूरी हो जाता है।

यदि आप सक्रिय नहीं रहेंगे और सभी चीजें जिसे करने में आप आनंद महसूस करते थे उन्हें करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है।

आप सामान्य आनंद जैसे कि नाती पोतों के साथ खेलना, दुकान तक जाना, फुर्सत की हलचल और दोस्तों से मिलना इन सब में संघर्ष महसूस कर सकते हैं ।

आपको पीड़ा (aches) और दर्द (pain) हो सकता है जो आपको पहले कभी नहीं हुआ। और बहार जाने लिए ऊर्जा की कमी महसूस हो सकती है। आप गिरने के प्रति और संवेदनशील हो सकते हैं।

यह सब खुद की देखभाल करने और उन चीज़ों को करने जिसमें आपको आनंद मिलता था उनके प्रति कम सक्षम बनाने की ओर ले जा सकता है।

### ठोस सबूत (strong evidence)

इसके बहुत ठोस सबूत हैं कि वे लोग जो सक्रिय रहते हैं उनमें हृदय रोग (heart disease), स्ट्रोक (stroke), टाइप 2 डायबिटीज (type 2 diabetes), कुछ कैंसर (some cancers), अवसाद (depression) और डिमेंशिया (dementia) का खतरा कम होता है।

यदि आप दर्द मुक्त रहना चाहते हैं तो अपने मानसिक बीमारी के खतरे को कम करें। बाहर जाने और बुढ़ापे में स्वतंत्र रहने में सक्षम होने के लिए, आपको सलाह दी जाती है कि आप चलते रहें।

यह बहुत आसान है। यहां बहुत से तरीके हैं जिससे आप सक्रिय रह सकते हैं और यह केवल व्यायाम के विषय में नहीं है।

हेल्थ प्रोमोशन सलाहकार डॉक्टर निक केविल बताते हैं लोग जैसे बड़े होते हैं उनके शारीरिक कार्य में गिरावट आती है। शारीरिक सक्रियता उस गिरावट को कम करने में मदद कर सकती है।

अधिकांश लोग जैसे ही बड़े होते हैं वो वैसे ही समाज उनके समुदाय, दोस्त, पड़ोसीके सम्पर्क में रहना चाहत रखते हैं। और सक्रिय होना यह सुनिश्चित कर सकता है कि वे ऐसा करते रहें।

### शारीरिक गतिविधि क्या है? (What is physical activity?)

वह कुछ भी जो आपके शरीर को हिलाती रहती है शारीरिक गतिविधि में आती है। इसमें चलने और बागबानी से लेकर मनोरंजक खेलों तक कुछ भी शामिल हो सकता है।

हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट मध्यम व्यायाम का लक्ष्य बनाए।

आदर्श रूप से आपको रोज़ना कुछ ना कुछ करना चाहिए। विशेष रूप से 10 मिनट या उससे अधिक की गतिविधि।

150 मिनट की गतिविधि को हासिल करने का एक तरीका सप्ताह में कम से कम पांच दिन 30 मिनट सक्रिय रहना है।

मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधियों के उदाहरणों में शामिल हैं:

- तेज़ चलना
- वॉटर एरोबिक
- सड़क या कुछ पहाड़ियों पर साइकल चलाना
- डबल टेनिस खेलना
- घास काटने की मशीन चलाना

खरीदारी, खाना बनाना, या घर के काम जैसे रोजाना के काम आपके 150 मिनट में नहीं गिने जाते हैं क्योंकि ये प्रयास आपके हृदय गति को बढ़ाने के लिए पर्याप्त कठिन नहीं है, हालांकि वे गतिहीन समय को तोड़ने में मदद करते हैं।

आपके 150 मिनट के लक्ष्य के अतिरिक्त कुछ ऐसी गतिविधि करने की कोशिश करें जो आपको मासंपेशियों पर काम करें

जिनमें शामिल हैं

- वज़न अभ्यास
- भारी वज़न उठाना
- कठिन बागबानी करना

बड़े वयस्कों को स्वस्थ रहने के लिए कितनी सक्रियता की ज़रूरत है इसका पता लगाएं

नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ आप दिन के दौरान बैठकर जितना समय बिताते हैं, उसे कम करने की कोशिश करें।

इसका मतलब है देर तक टीवी देखने, कम्प्यूटर के इस्तेमाल , ड्राइविंग और बैठकर पढ़ने, बात करने, गाने सुनने से बचें।

बैठना आपके लिए खराब क्यों है इसका पता लगाएं

### शुरुआत करें

आप क्या करेंगे यह आपकी परिस्थितियों पर निर्भर करता है। लेकिन एक मार्गदर्शन सिद्धांत के रूप में वह काम करना जिन्हें आप पसन्द करते हैं यह एक अच्छा विचार हो सकता है।

यदि आप पहले से सक्रिय हैं तो आपके लिए यह जानना उपयोगी हो सकता है कि एक सप्ताह में 75 मिनट की जोरदार गतिविधि 150 मिनट की मध्यम गतिविधि के जितनी ही फायदेमंद है।

शोध बताते हैं अधिक सक्रिय जीवन शैली से स्वास्थ्य लाभ अपनाने और एकत्र करने में कभी भी देरी नहीं होती है ।

उदाहरण के लिए, बड़े वयस्क जो सक्रिय हैं, वे कम उम्र के लोगों के जैसे ही हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं।

यदि आप कुछ समय से निष्क्रिय है तो सुझाव वाले स्तर तक पहुँचने के लिए आप धीरे धीरे सक्रिय हो सकते हैं। आप इस प्रक्रिया में भी अपने स्वास्थ्य में सुधार और गिरने या अन्य बीमारियों के खतरे को कम कर सकते हैं।

डॉक्टर केविल बताते हैं - सबसे अधिक लाभ उन्हें होता है जो शुरुआत से शुरू करते हैं। गतिहीन जीवन शैली से मध्यम रूप से सक्रिय जीवन में आना आपके स्वास्थ्य में सबसे बड़ा अंतर करता है। आप जितना ज्यादा करेंगे उतने बड़े स्वास्थ्य लाभ आपको मिलेंगे।

अपने सक्रियता के स्तर को बढाने के लिए नीचे दिए लिंक पर क्लिक करें

- निष्क्रिय लोगों के लिए व्यायाम (exercise for inactive people)
- आसान व्यायाम (easy exercises)
- स्वास्थ्य के लिए चलना (walking for health)
- नॉर्डिक वाकिंग (nordic walking)
- फिट रहने के लिए नाचना (dancing for fitness)
- फिट रहने के लिए तैरना (swimming for fitness)
- शुरुआत करने वालों के लिए साइकलिंग (cycling for beginners)
- योगा के लिए एक गाइड (a guide to yoga)
- ताई ची के लिए एक गाइड (a guide to tai chi)
- पायलेट के लिए गाइड  (a guide to pilate)

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संदर्भ

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण [यहां](/physical-activity/fitness-for-the-elderly) देखा जा सकता है और इसकी मेडिकल समीक्षा [Healthily's medical team](/team/medical/healthilys-medical-team) ने की है।

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