हड्डियों की मजबूती के लिए व्यायाम

कोई भी खड़े-खड़े की जाने वाली गतिविधि भारवाही (weight-bearing) व्यायाम होते हैं जैसे : चलना, दौड़ना और नाचना। जब आपके पंजे और पैर आपके वज़न को संभालते हैं तब उन्हें मज़बूत बनाने के लिए आपकी हड्डियों को ज़्यादा काम करना पड़ता है।

ऐसी कोई भी गतिविधि जिसमें आपकी मांसपेशियों को सामान्य से अधिक कार्य करने की आवश्यकता पड़ती है जैसे कि वज़न उठाना आदि, मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायामों की श्रेणी में आती है। इस प्रकार का व्यायाम उन टेन्डन (tendons) पर काम करता है जो मांसपेशियों को हड्डी से जोड़ते हैं, जो हड्डी की ताकत को बढ़ाता है।

इसपर ज़ोर दिया जाना चाहिए कि हर तरह की शारीरिक गतिविधि आपकी हड्डियों को दुरुस्त रखने और गिरने के जोखिम को कम करने के उद्देश्य में सहायक होगी। बढ़िया संतुलन, सामंजस्य और स्टेमिना के साथ ही साथ नियमित रूप से क्रियाशील रहने से जो आत्मविश्वास आता है, वह सब आपके गिरने की संभावना को कम कर देगा।

शिशु अवस्था, युवाओं, वयस्कों और वृद्धों के लिए सरकार द्वारा सुझाए गए शारीरिक व्यायामों के बारे में जानें।

स्वस्थ हड्डियों के लिए शारीरिक गतिविधि आवश्यक कारकों में से एक है। अन्य कारकों में एक स्वस्थ संतुलित आहार और जोख़िम से बचाव है।

मुख्य हड्डियों के बनने की उम्र (Key bone-building years)

हड्डियों के बनने की मुख्य उम्र 20 वर्ष तक की होती है, जब अस्थि-पंजर (skeleton) बढ़ रहे हों। यह एक नाज़ुक समय होता है जिस दौरान हमारे पास अधिक से अधिक हड्डी निर्माण का अवसर होता है जो हमारे साथ जीवनभर रहता है।

उम्र बढ़ने पर होने वाले बोन लॉस (bone loss) का सामना करने के लिए युवावस्था के दौरान हुआ लाभ अस्थि-पंजर (skeleton) को बेहतर स्थिति में पहुँचा देता है। 35 की उम्र के बाद सामान्य रूप से उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के एक हिस्से के तहत बोन लॉस (bone loss) धीरे-धीरे बढ़ने लगता है।

हालांकि, नियमित शारीरिक गतिविधि जिसमें हड्डी से जुड़े व्यायाम शामिल हों, जिन्हें ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) है उन लोगों में भी हड्डियों को मज़बूत बनाने और बोन लॉस (bone loss) की दर को कम करने में सहायक होंगे।

उच्च प्रभाव वाले व्यायाम (High impact exercises)

हड्डी मज़बूत करने के लिए हमेशा व्यायाम के लंबे सेशन आवश्यक नहीं होते हैं और उच्च प्रभावी व्यायाम के छोटे मुकाबले पर्याप्त होते हैं। उच्च प्रभावी व्यायाम जिसमें दौड़ना या कूदना कुछ भी शामिल होता है; जो अस्थि पंजर (skeleton) के साथ-साथ कूल्हों (hips) और रीढ़ की हड्डी को झटके देते हैं।

नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस सोसायटी (National Osteoporisis Society) की सारा लेलैंड कहती हैं "शरीर के अंदर हड्डियों में मजबूती की प्रक्रिया को बढ़ावा देने के लिए कुछ झटके ही पर्याप्त होते हैं।" जैसे कि 10 कदम दौड़ना हमें ऊपर की ओर दस झटके और नीचे की ओर दस झटके देता है। ऐसा दिन में पांच बार करें और आप 100 झटके लगा चुके होते हैं, जिससे हड्डियों की मज़बूती पर सकारात्मक प्रभाव पड़ने की संभावना है।

आप किसी भी ख़ास हड्डियों को लक्ष्य बना सकते हैं। शोध में ये पता चला है कि टेनिस खिलाड़ी के सर्व करने वाले हाथ सर्व ना करने वाले हाथ की अपेक्षा ज्यादा मज़बूत होते हैं। इसलिए सुनिश्चित करें कि आपका संतुलन सही बना रहे!

लेलैंड कहती हैं "30 साल के बाद शारीरिक गतिविधि से हड्डियों के मज़बूत होने की संभावना नहीं होती लेकिन ये बोन लॉस (bone loss) के दर को कम करने में सहायक होंगे।

अधिक भार उठाने के दौरान ज्यादा प्रभावी और झुकने वाले व्यायाम रीढ़ की हड्डियों पर बहुत ज़ोर डालते हैं, जिन लोगों को फ्रैक्चर का जोखिम होता है, उन्हें ऐसा करने की सलाह नहीं दी जाती है।

हालांकि, कम प्रभावी गतिविधियां जैसे कि चलना और स्टेप मशीन आपके बोन लॉस (bone loss) की दर को कम कर सकते हैं और संतुलन तथा मांशपेशी की मजबूती में सहायता कर सकते हैं; जो आपके गिरने के जोखिम को कम करेगा।

पता करें कि आपकी उम्र, फिटनेस के स्तर और हड्डियों की मजबूती के आधार पर आपकी हड्डियों के लिए क्या गतिविधियाँ और व्यायाम अच्छे हैं।

हड्डियों के बनने की उम्र (Bone-building years)

20 वर्ष तक की बाल्यावस्था, किशोरावस्था और यौवनावस्था में जब अस्थि पंजर (skeleton) बढ़ता है यही हड्डियों के बनने का समय होता है।

5 से 18 वर्ष के युवाओं को हफ्ते में तीन दिन अधिक फुर्तीली गतिविधियां करने की सलाह दी जाती है; जो मासंपेशी और हड्डी को मजबूत करे।

मांशपेशी और हड्डियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों के उदाहरण

पांच साल के अंदर के बच्चे जो नहीं चलते हैं:

• टमी टाइम (tummy time)
• क्रियाशील खेल (active play)
• रेंगना (crawling)

पांच साल के अंदर के बच्चे जो बिना सहायता के चलते हैं:

• चढ़ना (climbing)
• चलना (walking)
• कूदना (jumping)
• दौड़ने वाले खेल (running games)

बच्चे और किशोर:

• दौड़ना (running)
• बॉल वाले खेल जैसे फुटबॉल, बास्केटबॉल, हॉकी और नेटबॉल (football, basketball, hockey and netball)
• ट्रैम्पोलाइनिंग (trampolining)
• रॉकेट खेल जैसे बैडमिंटन, स्क्वाश और टेनिस (squash and tennis)
• कसरत (जिमनास्टिक्स) (gymnastics)
• मार्शल आर्ट जैसे कि कराटे और ताइक्वांडो (karate and taekwondo)
• रस्सी कूदना और उछलना
• शरीर के वजन का व्यायाम जैसे कि प्रेस-अप और स्क्वाट, छलांग लगाना (press-ups and squats/lunges)
• मांसपेशियों के लिए व्यायाम जैसे कि एरोबिक्स और बॉक्सरसाइज़ (aerobics and boxercise)
• रॉक क्लाइम्बिंग (rock climbing)
• नाचने से सम्बन्धी गतिविधियां

बोन लॉस (bone loss) के साल

प्राकृतिक रूप से 35 साल के बाद शुरू होने वाले बोन लॉस (bone loss) के दर को कम करने के उद्देश्य से हफ्ते में दो दिन मांशपेशियों को मजबूत करने वाले कार्य करें।

प्रासंगिक गतिविधियों के उदाहरणों के लिए ऊपर दिए गए बच्चों और किशोरों के अनुभाग देखें।

वयस्कों के लिए अन्य उपयुक्त गतिविधियों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• तेज़ चलना और नॉर्डिक वाकिंग (brisk walking, including Nordic walking)
• मध्यम प्रतिरोध भार उठाना (moderate-resistance weightlifting)
• सीढियां चढ़ना (stair climbing)
• भारी बोझ को उठना या इधर-उधर करना जैसे कि किराने का समान
• प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम करना
• भारी बागवानी, जैसे खुदाई और फावड़ा चलाना
• क्रॉस ट्रेनिंग मशीन (cross-training machines)

ताकत और लचक का प्रयोग करें। शुरुआत करने वाले लोगों के लिए अपनी ताकत और लचीलेपन को सुधारने के लिए 5 हफ्ते के व्यायाम की योजना है।

ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोग (People with osteoporosis)

यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) है या कमज़ोर हड्डियां हैं तो नियमित शारीरिक व्यायाम आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में सहायता कर सकता है और भविष्य में होने वाले फ्रैक्चर के जोखिम को कम कर सकता है।

आपके फ्रैक्चर के जोखिम के आधार पर, आपको कुछ प्रकार के उच्च प्रभाव वाले व्यायामों से बचने की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, यदि आप फिट और स्वस्थ हैं और पहले से ही नियमित व्यायाम का आनंद लेते हैं तो इसे जारी रखने में आपको सक्षम होना चाहिए।

नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस सोसाइटी (National Osteoporosis Society) की वेबसाइट पर व्यायाम संसाधनों की जाँच करें। अपने डॉक्टर से बात करें और पूछें कि क्या आपके क्षेत्र में व्यायाम रेफरल योजना है जो ऑस्टियोपोरोसिस (osteroporosis) वाले लोगों की सेवा के लिए है।

लोग जिन्हें फ्रैक्चर होने का जोखिम ज़्यादा होता है या जिन्हें पहले से ही फ्रैक्चर है

यदि आपको फ्रैक्चर का जोखिम ज़्यादा है या आपकी हड्डियां पहले से टूटी हुई हैं तो कार्यशील रहना आपके गिरने और हड्डियों के टूटने के जोखिम को कम करने, संतुलन, ताकत और स्टेमिना को सुधारने और दर्द को कम करने में सहायता करेगा।

आपको गिरने का डर हो सकता है लेकिन अगर आप चलना बंद कर देते हैं, तो धीरे-धीरे आप ताकत और संतुलन खो देंगे, जिससे आपके गिरने और फ्रैक्चर होने का खतरा अधिक होगा।

उच्च प्रभावी व्यायाम से बचें जिनमें कूदने और दौड़ने के साथ-साथ आगे की ओर झुकना और कमर मोड़ना जैसे कि पंजे को छूना, सिट अप्स (sit-ups), गोल्फ (golf), टेनिस (tennis), बॉलिंग (bowling) और कुछ योगा मुद्राएं (yoga poses) शामिल हों।

गिरने के जोखिम को कम करने के लिए सुझाये गए व्यायामों में ताकत का संयोजन, संतुलन और धैर्य परीक्षण शामिल हैं:

• शरीर के वजन का प्रयोग करके शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास
• लचीलेपन से सम्बंधित व्यायाम
• ताई ची (tai chi)
• चलना
• कम प्रभावी नृत्य (low-impact dancing)
• कम प्रभावी एरोबिक्स (low-impact aerobics)
• सीढियां चढ़ना (stair climbing)
• क्रॉस ट्रेनिंग मशीन (cross-training machines)

इन हल्के व्यायामों का प्रयास करें

• बैठने वाले व्यायाम (sitting exercises)
• ताकत वाले व्यायाम (strength exercises)
• संतुलन वाले व्यायाम (balance exercises)
• लचीलेपन वाले व्यायाम (flexibility exercises)

अपनी हालत के लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम के प्रकार के बारे में सलाह के लिए नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस सोसाइटी (National Osteoporosis Society) से संपर्क करें। अपने डॉक्टर से पूछें कि आप किस तरह गिरने से रोकथाम की सेवाओं के लिए जा सकते हैं।

गिरने से रोकथाम के लिए टिप्स को डाऊनलोड करें