आप कितने फिट हैं?

आपके स्वस्थ और तंदरुस्त हों, इसके लिए आपके पास किसी एथलीट के जैसा स्टैमिना (stamina) या ताकत होने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि आप एक सक्रिय जीवन जीते हैं, तो आप जितना सोचते हैं उससे अधिक फिट हो सकते हैं।

क्विज़: आप कितने फिट हैं?



फिट होना केवल इस बात से साबित नहीं होता है कि आप कितनी तेजी से दौड़ सकते हैं या बिना साँस उखड़े आप कितनी सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं – इसमें माँसपेशियों की ताकत (muscle strength) और उनका लचीलापन भी बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं।

तो क्या आप जानते हैं कि आप वास्तव में कितने फिट हैं? अपने आपको परख़ने के लिए 9 प्रश्नों वाले इस क्विज़ में भाग लें।

आपके बॉडी का शेप अच्छा हो, इसके लिए आपके पास किसी एथलीट के जैसा स्टैमिना (stamina) या ताकत होने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि आप एक सक्रिय जीवन जीते हैं, तो आप जितना सोचते हैं उससे अधिक फिट हो सकते हैं।

फिट होना केवल इस बात से साबित नहीं होता है कि आप कितनी तेजी से दौड़ सकते हैं या बिना साँस के उखड़े आप कितनी सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं – इसमें माँसपेशियों की ताकत (muscle strength) और उनका लचीलापन भी बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं।

तो क्या आप जानते हैं कि आप वास्तव में कितने फिट हैं? अपने आपको परख़ने के लिए 9 प्रश्नों वाले इस क्विज़ में भाग लें।

## क्विज़: आप कितने फिट हैं?
(Quiz: How fit are you?)

**प्रश्न**: क्या आप प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट या उससे अधिक समय तक मध्यम गति का एरोबिक एक्सरसाइज़/गतिविधियाँ (moderate aerobic activity) करते हैं?

मध्यम गति के एरोबिक एक्सरसाइज़ (Moderate aerobic activities) में तेज चलना और साइकिल चलाना शामिल हैं। ये गतिविधियाँ आपके हृदय की गति को बढ़ाती हैं और आपको तेज साँस लेने को मज़बूर करती हैं। एरोबिक करते समय आप भले ही बात कर लें, लेकिन आप नॉर्मल समय में जैसा गाना गाते हैं, वैसा गाना ना तो गा सकते हैं और ना ही गुनगुना सकते हैं।

**उत्तर**: फिजिकल एक्टिविटी गाइडलाइन्स (Physical activity guidelines) यह सलाह देते हैं कि वयस्क व्यक्ति को प्रत्येक सप्ताह कम-से-कम 150 मिनट तक मध्यम गति का एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए। यदि आप फिट रहने के अधिक समय तक व्यायाम नहीं कर पाते हैं, तो हफ्ते के 5 दिन यदि आप रोज़ाना सिर्फ 30 मिनट का व्यायाम करें, तो 150 मिनट के लक्ष्य को आप आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।

**प्रश्न:**: क्या आप प्रत्येक सप्ताह 75 मिनट या उससे अधिक समय तक तीव्र गति वाला एरोबिक गतिविधि (intense aerobic activity) करते हैं?

तीव्र एरोबिक गतिविधि में तेज गति से तैराकी, दौड़ना या फुटबॉल जैसे गेम खेलना शामिल हो सकते हैं।

**उत्तर**: फिजिकल एक्टिविटी गाइडलाइन्स यह सलाह देते हैं कि वयस्क व्यक्ति को प्रत्येक सप्ताह 75 मिनट की तीव्र एरोबिक गतिविधि (intense aerobic activity) करनी चाहिए। अगर आपने 150 मिनट तक मध्यम एरोबिक गतिविधि करके अपना लक्ष्य पा लिया है, तो फिर आपको इसे करने की ज़रूरत नहीं है। हाँ, अगर आप 150 मिनट वाला नहीं कर सकें हैं तब 75 मिनट वाला करें; यानी आप दोनों में से उसे करने को चुनें जो आपको पसंद हो। फायदा दोनों से समान होता है यानी 75 मिनट वाला एरोबिक का 1 मिनट करके आपको जितना लाभ मिलता है, उतना ही लाभ 150 मिनट वाले एरोबिक का 2 मिनट करके मिलेगा।

**प्रश्न**: क्या आप सप्ताह में कम-से-कम 2 दिन स्ट्रेंथ-बिल्डिंग एक्सरसाइज़ (strength-building exercises) करते हैं?

उत्तर: स्ट्रेंथ-बिल्डिंग एक्सरसाइज़ या ताक़त बढ़ाने वाले व्यायाम फिटनेस रुटीन का एक प्रभावी और महत्वपूर्ण हिस्सा  होता है क्योंकि अच्छी माँसपेशियों को निम्न कामों के लिए ताकत की आवश्यकता होती है:
- दैनिक गतिविधियों के लिए
- मजबूत हड्डियों के निर्माण (strong bones) और उनके रखरखाव के लिए
- ब्लड-शुगर और ब्लड-प्रेशर को नियंत्रित (regulate blood sugar and blood pressure) करने के लिए
- स्वस्थ वज़न (healthy weight) बनाए रखने में मदद करने के लिए

माँसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायामों (Muscle-strengthening exercises) में निम्न शामिल हैं:
- भार उठाना
- उठक-बैठक करना, लंजेज और पुश-अप्स
- रेजिस्टेंस बैंड के साथ काम करना
- कठिन बागवानी के कार्य करना (फावड़े से खुदाई करने जैसा भारी काम करना)
- योग या पिलेट्स (pilates) करना

**प्रश्न**: जब आप आराम कर रहे हों तब अपने पल्स को 60 सेकंड के लिए नापें। देखें कि क्या यह 60 और 100 बीट्स प्रति मिनट के बीच में है?

**उत्तर**: आराम के वक्त आपका हार्ट रेट आपके हार्ट के हेल्थ और फिटनेस का माप होता है। अपनी हृदय गति की जाँच करने के लिए अपने पल्स को गिनना एक अच्छा तरीका होता है। एक स्वस्थ हृदय की गति यानी हार्ट रेट 60 और 100 बीट्स प्रति मिनट के बीच होती है।

**प्रश्न**: 10 मिनट की तेज़ गति के सैर के लिए जाएँ। 10 मिनट के अंत में, अपने पल्स के रेट को एक मिनट के लिए गिनें। क्या यह 98 और 146 बीट्स प्रति मिनट के बीच है?

**उत्तर**: जिस तरह आराम करने के वक्त पल्स गिनकर आप अपने हार्ट के हेल्थ का पता लगा सकते हैं कि वह कितनी स्वस्थ है, उसी तरह व्यायाम के बाद भी आप अपना पल्स गिनकर पता लगा सकते हैं कि आप कितने फिट हैं। एक स्वस्थ वयस्क के धड़कनों की हृदय गति (हार्ट बीट रेट) को व्यायाम करने के बाद प्रति मिनट 98 से 146 होनी चाहिए।

**प्रश्न**: आराम करने के लिए रुके बिना आप कितने पुश-अप्स कर सकते हैं?

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आप अपने घुटनों को जमीन पर रखकर पुश-अप्स को मॉडिफाई कर सकते हैं। यदि आप आम तौर पर फिट हैं, तो क्लासिक पुश-अप करें।

**उत्तर**: पुश-अप्स आपकी माँसपेशियों की ताकत (muscle strength) और उसकी क्षमता  (endurance) को मापने का एक अच्छा तरीका है। अच्छे फिटनेस वाली महिलाओं को निम्न गतिविधियों को करने में सक्षम होना चाहिए:

- यदि 25 साल की हैं, तो 20 पुश-अप्स 
- यदि 35 साल की हैं, तो 19 पुश-अप्स 
- यदि 45 साल की हैं, तो 14 पुश-अप्स 
- यदि 55 साल या उससे अधिक उम्र की हैं, तो 10 पुश-अप्स

अच्छे फिटनेस (fitness) वाले पुरुषों को निम्न गतिविधियों को करने में सक्षम होना चाहिए:

- यदि 25 साल के हैं, तो 28 पुश-अप्स 
- यदि 35 साल के हैं, तो 21 पुश-अप्स 
- यदि 45 साल के हैं, तो 16 पुश-अप्स 
- यदि 55 साल या उससे अधिक उम्र के हों, तो 12 पुश-अप्स 

यदि आपकी पुश-अप की गणना आपकी आयु के लक्ष्य संख्या से कम है, तो यह एक संकेत है कि आपको अपनी माँसपेशियों की ताकत (muscle strength) पर काम करने की जरुरत है। यदि आपकी पुश-अप गिनती लक्ष्य पर या उससे ऊपर है, तो आपका फिटनेस (fitness) स्तर अच्छा होने की संभावना है।

**प्रश्न**: 60 सेकंड में आप कितने सिट-अप्स कर सकते हैं?

**उत्तर**: यह देखना कि आप 60 सेकंड में कितने सिट-अप्स कर सकते हैं, आपके पेट की माँसपेशियों की ताकत और धीरज का परीक्षण कर सकता है।

फिटनेस (fitness) के अच्छे स्तर वाली महिलाओं को निम्न करने में सक्षम होना चाहिए:

- 39 सिट-अप्स यदि वे 25 साल की हैं
- 30 सिट-अप्स यदि वे 35 साल की हैं
- 25 सिट-अप्स यदि वे 45 साल की हैं
- 21 सिट-अप्स यदि वे 55 साल की हैं

फिटनेस (fitness) के अच्छे स्तर वाले पुरुषों को निम्न करने में सक्षम होना चाहिए:

- 44 सिट-अप्स यदि वे 25 साल के हैं
- 40 सिट-अप्स यदि वे 35 साल के हैं
- 35 सिट-अप्स यदि वे 45 साल के हैं
- 30 सिट-अप्स यदि वे 55 साल के हैं

**प्रश्न**: अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें और अपने पैर की उंगलियों को छूने का प्रयास करें। आप कितनी दूर तक पहुँच सकते हैं?

**उत्तर**: यह सिट-एंड-रीच टेस्ट (sit-and-reach test) आपके पैरों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से के लचीलेपन (flexibility) को मापता है। लचीलापन फिटनेस (fitness) का एक महत्वपूर्ण माप है।

फिटनेस (fitness) के अच्छे स्तर वाली महिलाओं को निम्न तक पहुँचने में सक्षम होना चाहिए:

- 25 वर्ष की उम्र में 21.5 इंच (55 सेमी)
- 35 साल की उम्र में 20.5 इंच (52 सेमी)
- 45 साल की उम्र में 20 इंच (51 सेमी)
- 55 साल की उम्र में 19 इंच (48 सेमी)

फिटनेस (fitness) के अच्छे स्तर वाले पुरुषों को निम्न तक पहुँचने में सक्षम होना चाहिए:

- 25 साल की उम्र में 19.5 इंच (50 सेमी)
- 35 साल की उम्र में 18.5 इंच (47 सेमी)
- 45 साल की उम्र में 17.5 इंच (44 सेमी)
- 55 साल की उम्र में 16.5 इंच (42 सेमी)

**प्रश्न**: अपने पैरों को अलग रखकर खड़े हों और अपने हाथों को कूल्हों पर रखें। अपने एक पैर को फर्श से ऊपर उठाएँ और घुटने के पास मोड़ें। आप कब तक इस पोज़ीशन में रह सकते हैं?

**उत्तर**: यदि आप कम-से-कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रह सकते हैं, तो आपमें अच्छा संतुलन है। संतुलन (Balance) फिटनेस का एक महत्वपूर्ण माप (measure of fitness) है।

क्या आप उतने ही फिट हैं जितना कि आप सोचते हैं? (Are you as fit as you think?)

यदि आप प्रत्येक प्रश्न के लिए सुझाए गए लक्ष्य को अच्छी तरह से पूरा करते हैं, तो आप तारीफ़ के हकदार हैं। आपका फिटनेस लेवल अच्छा है। एरोबिक (aerobic), बैलेंस, फ्लेक्सिबिलिटी और स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ (flexibility and strength-training exercises) को शामिल करने वाले एक नियमित फिटनेस प्रोग्राम (fitness programme) को जारी रखते हुए अपने इस फिटनेस (fitness) लेवल को बनाए रखें।

यदि आप ऊपर दिए गए किसी भी प्रश्न के लिए अनुशंसित लक्ष्य को नहीं पा सके हों, तो चिंता ना करें। यह इस श्रृंखला में पहला लेख है, जो आपको दिखाएगा कि अपने जीवन में शारीरिक गतिविधियों को शामिल करके आप फिटनेस में कैसे सुधार कर सकते है या इसे बरकरार रख सकते हैं। व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के कई तरीके हैं। याद रखें कि पूरे दिन छोटे, अनियोजित गतिविधियाँ आपके समग्र फिटनेस स्तर में बढ़ोतरी करती हैं।


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संदर्भ

Georgina Newman

Dr Lauretta Ihonor

Healthily's medical team

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यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण [यहां](/physical-activity/how-fit-are-you) देखा जा सकता है। यह [Georgina Newman](/team/editorial/georgina-newman) द्वारा लिखा गया है और [Healthily's medical team](/team/medical/healthilys-medical-team) ने इसकी मेडिकल समीक्षा की है।

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