 बैठ कर किये जाने वाले व्यायाम (Sitting exercise)

इन आसान व्यायामों को करना आपकी गतिशीलता को सुधारने और गिरने से रोकथाम में मदद कर सकता है, साथ ही आप इन्हें घर पर भी कर सकते हैं।

अपर बॉडी ट्विस्ट (Upper body twist)

हिप मार्चिंग (Hip marching)

एंकल स्ट्रेच (Ankel stretch)

आर्म रेज़ (Arm raises)



यदि आपने कुछ समय से बहुत व्यायाम नहीं किया है तो कोई बात नहीं। बैठकर किये जाने वाले ये व्यायाम आसान हैं और इनका पालन करना आसान है। यदि आप बहुत ज़्यादा सक्रिय नहीं हैं तो आपको शूरू करने से पहले डॉक्टर से बात कर लेनी चाहिए।

कुर्सी पर बैठकर किए जाने वाले इन व्यायामों के लिए एक ऐसी कुर्सी का चुनाव करें जो स्थिर, मज़बूत और बिना पहिये की हो।

आप अपने पैर सीधे ज़मीन पर रखकर घुटनों को सही कोण में मोड़कर बैठने में सक्षम होने चाहिए। हाथ वाली कुर्सियों से बचें क्योंकि वे आपकी हलचल को सीमित कर सकती हैं।

हल्के, आरामदायक कपड़े पहनें और थोड़ा पानी पास में रखें।

धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करें और समय के साथ प्रत्येक व्यायाम के दोहराव को धीरे-धीरे बढाने का लक्ष्य बनाएं।

### चेस्ट स्ट्रेच (chest stretch)

ये स्ट्रेच आपके आसन की मुद्रा के लिए अच्छा होता है। 

1. कुर्सी की पीठ से दूर होकर सीधे बैठें अपने कंधों को पीछे करके झुकाएं, अपने हाथों को बगल की ओर बढ़ाएं।
2. धीरे-धीरे अपने सीने को आगे की ओर धकेलें जबतक आप अपने सीने पर खिंचाव महसूस ना करने लगें।

5 से 10 सेकेंड के लिए रोकें और ऐसा 5 बार दोहरायें।

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## अपर बॉडी ट्विस्ट (Upper body twist)

यह खिंचाव ऊपरी पीठ में लचीलापन विकसित करेगा और उसे बनाए रखेगा। 

1. अपने पैर जमीन पर रखकर सीधे बैठें। अपने हाथों को क्रॉस (cross) करते हुए कंधे तक जाएं।
2. बिना अपने कूल्हे को हिलाए अपने ऊपरी शरीर को जितना सहज हो सके बायीं ओर ले जाएं और पांच सेकेंड के लिए रुकें।
3. यही क्रिया दायीं ओर दोहरायें।
4. ऐसा हर ओर पांच बार करें।

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## हिप मार्चिंग (Hip marching)

यह व्यायाम कूल्हे और जांघों को मजबूत करता है और शरीर के लचीलेपन को बढ़ाता है। 

1. सीधे बैठें और कुर्सी की पीठ पर न झुकें। कुर्सी के किनारों को पकड़े रहें
2. अपने मुड़े हुए घुटने के साथ बाएं पैर को जितना सहज हो सके उतना उठाएं। नियंत्रण के साथ अपने पैर को नीचे रखें।
3. विपरीत पैर के साथ दोहराएं
4. हर पैर के साथ पांच लिफ्ट करें

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## एंकल स्ट्रेच (Ankel stretch)

यह व्यायाम आपके टखने के लचीलेपन को बढ़ाता है और खून का थक्का बनने के खतरे को कम करता है। 

1. सीधे बैठें, कुर्सी के किनारों को पकड़कर पंजों को ज़मीन पर रखते हुए अपने बाएं पैर को सीधा करें ।
2. अपने सीधे पैर के साथ अपने पंजे को दूर ले जाएं।
3. अपने पंजो को फिर से अपनी ओर लाएं। 

प्रत्येक पैर के साथ 5 स्ट्रेचेज़ के 2 सेट करें।

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## आर्म रेज़ (Arm raises)

यह व्यायाम आपके कंधों को मज़बूत करता है 

1. अपने हाथों को अपनी ओर रखकर सीधे बैठें।
2. पंजे आगे कर के हाथों को जितना हो सके उतना बाहर और किनारे की ओर उठाएं।
3. शुरुआती अवस्था में लौटें।
4. अपने कंधों को झुका हुआ और हाथों को सीधा रखें। हाथ उठाते हुए साँस छोड़ें और हाथ नीचे रखते हुए सांस खीचें। इसे पाँच बार दोहरायें।

### नेक रोटेशन (Neck rotation)

यह व्यायाम गर्दन के लचीलेपन को सुधारता है।

1. अपने कंधों को झुकाएं, सीधे बैठें और सीधे देखें।
2. धीरे-धीरे अपने सिर को जितना सहज हो सके उतना बायें कंधे की ओर घुमाएं, पांच सेकेंड के लिए रोकें और फिर से शुरुआत की स्थिति में लौटें।
3. यही प्रक्रिया दायीं ओर दोहराएं।

प्रत्येक ओर तीन रोटेशन करें।

### नेक स्ट्रेच (Neck stretch)

यह स्ट्रेच (stretch) गर्दन की तनी हुई मासंपेशियों को ढीला करने के लिए अच्छा है।

1. सीधे बैठकर आगे देखें और अपने बायें कंधे को झुकाते हुए दाहिने हाथ से पकड़ें।
2. अपने कंधे को नीचे रखते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं।
3. विपरीत दिशा में दोहराएं।

प्रत्येक स्ट्रेच (stretch) को पांच सेकेंड के लिए रोकें और दोनों तरफ 3 बार दोहराएं।

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संदर्भ

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण [यहां](/physical-activity/sitting-exercises-for-older-people) देखा जा सकता है। 

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