 शारीरिक मज़बूती के व्यायाम (strength exercises)

**अपने स्वास्थ्य और गतिशीलता में सुधार के लिए मज़बूती के व्यायाम (strength exercises) घर पर किये जा सकते हैं।**

मिनी स्क्वाट  (mini squats)

पिंडली के  व्यायाम (calf raises)

साइडवे लेग लिफ्ट (sideways leg lift)

लेग एक्सटेंशन (leg extension)



यदि आपने कुछ समय से बहुत ज़्यादा व्यायाम नहीं किया है तो कोई बात नहीं। ये व्यायाम सौम्य और पालन करने में आसान हैं।

यदि आप बहुत ज़्यादा सक्रिय नहीं हैं या ये निश्चित नहीं कि शुरुआत कैसे करें तो शुरुआत करने से पहले आपको डॉक्टर से सब कुछ साफ कर लेना चाहिए।

कुर्सी पर किए जा सकने  वाले इन व्यायामों के लिए उस कुर्सी का चुनाव करें जो स्थिर, मज़बूत और बिना पहिये की हो।

आप अपने पैरों को सीधे ज़मीन पर रखकर और घुटनों को सही कोण में मोड़कर बैठने में सक्षम हो सकते हैं। हाथ वाली कुर्सियों से बचें क्योंकि वो आपकी हलचल में रुकावट डाल सकती हैं।

ढीले, आरामदायक कपड़े पहने और पानी की बोतल साथ रखें ।

धीरे-धीरे शुरू करें और समय के साथ प्रत्येक व्यायाम के दोहराव को थोड़ा थोड़ा बढ़ाएं।

हफ्ते में दो बार इन व्यायामों को करने का प्रयास करें और मज़बूती, संतुलन और तालमेल में सुधार के लिए  इन्हें अन्य दिनचर्या के साथ जोड़ें।

### सिट-टू-स्टैंड (sit to stand)

1. पैर और कूल्हों को चौड़ा कर कुर्सी के किनारे पर बैठे और आगे की ओर झुकें।
2. अपने पैरों का इस्तेमाल करते हुए धीरे-धीरे खड़े हों और नीचे के बजाय आगे देखते रहें
3. धीरे-धीरे बैठने से पहले सीधे खड़े हों

इस पाँच बार दोहराने का लक्ष्य बनाए - जितना धीमा हो उतना अच्छा।

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## मिनी स्क्वाट  (mini squats)

1. कुर्सी के पीछे अपने हाथों को आराम दें और पैरों और कूल्हों को चौड़ा कर खड़े हों।
2. धीरे-धीरे जितना हो सके उन्हें आगे की ओर रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। उन्हें अपने पैर के अंगूठे तक ले जाने का लक्ष्य बनाए। और अपनी पीठ को हर समय सीधा रखें ।
3. अपने नितंबों को दबाते हुए धीरे से खड़े हों।

इसे पाँच बार दोहराएं।

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## पिंडली के  व्यायाम (calf raises)

1. स्थिरता के लिए अपने हाथों को कुर्सी के पीछे आराम से रखें
2. दोनों एड़ियों को जितना हो सके ज़मीन से ऊपर उठाएं। यह गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए।

इसे पांच बार दोहराएं।

इसे और मुश्किल बनाने के लिए इस व्यायाम को बिना सहारे के करें।

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## साइडवे लेग लिफ्ट (sideways leg lift)

1. स्थिरता के लिए अपने हाथों को कुर्सी के पीछे आराम से रखें
2. अपने बाएं पैर को जितना सहज लगे उतना किनारे की ओर उठाएं  अपनी पीठ और कूल्हे को सीधा रखें। और दायीं ओर झुकने से बचें।
3. शुरुआत की अवस्था में लौटें। अब अपने दाएं पैर को जितना संभव हो उतना किनारे की ओर उठाएं।

प्रत्येक पैर को पांच बार उठाएं और नीचे करें।

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## लेग एक्सटेंशन (leg extension)

1. स्थिरता के लिए अपने हाथों को कुर्सी के पीछे आराम से रखें
2. सीधे खड़े हों और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर उठाएं और सीधा रखें। अपने पैर को वापस लाते समय पीठ को झुकने से बचें। आप इस प्रयास को अपने कूल्हों और जांघ के पीछे महसूस कर सकते हैं।
3. अन्य पैर के साथ दोहराएं

लिफ्ट को पांच सेकंड तक रोकें और प्रत्येक पैर के साथ पांच बार दोहराएं।

### वॉल प्रेस अप (wall press up)

1. दीवार से एक हाथ की दूरी बनाकर खड़े हों।। अपने हाथों को सीने के स्तर पर उंगलियों को ऊपर करते हुए दीवार के विपरीत रखें।
2. सीधी पीठ के साथ, अपनी कोहनी को अपनी ओर रखते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को मोड़ें । अपने और दीवार के बीच में जितना हो सके उतना फासला कम करने  का लक्ष्य बनाएं।
3. धीरे-धीरे शुरुआत के पोजीशन  पर आएँ

पाँच से 10 बार तीन सेटों को करने का प्रयास करें।

### बाइसेप्स कर्ल (biceps curls)

1. हल्के वज़न की एक जोड़ी पानी की बोतलें पकड़ें और अपने पैरों और कूल्हे को अलग करते हुए खड़े हों।
2. अपने हाथों को अपनी ओर रखें  और धीरे-धीरे उन्हें मोड़ें जबतक वो वजन आपके कंधों पर नहीं आ जाता।
3. धीरे-धीरे पुनः नीचे करें

यह बैठे हुए भी किया जा सकता है। प्रत्येक हाथ से पांच कर्ल के तीन सेट करने का प्रयास करें।

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संदर्भ

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण [यहां](/physical-activity/strength-exercises-for-older-people) देखा जा सकता है। 

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