गर्मी में अच्छी नींद कैसे लें

गर्म और आर्द्र (ह्यूमिड) मौसम की स्थिति में सोना और सोए रहना मुश्किल हो सकता है। लेकिन ऐसी चीजें हैं जो आप दिन और रात दोनों में कर सकते हैं ताकि आपको सबसे अच्छी नींद मिल सके - तब भी जब गरमी ज़्यादा हो।

गर्मी में सोना अधिक कठिन क्यों होता है? 

तपती गर्मी में कैसे सोएं (How to get to sleep in the summer heat)

सोते समय शरीर को कैसे ठंडा रखें (How to stay cool while sleeping)



लेकिन कुछ ऐसी चीजें भी हैं जो आपको गर्मी में भी उस तरह की नींद लेने में मदद कर सकती हैं जो आपको अगले दिन तरोताजा महसूस कराती है।

यह समझना जरूरी है कि उच्च तापमान आपकी नींद को क्यों प्रभावित करता है।

## गर्मी में सोना अधिक कठिन क्यों होता है? 

शोध से पता चलता है कि नींद के लिए एक आदर्श तापमान है। यह लगभग 18C (65F) या थोड़ा कम होता है। यदि आप जिस कमरे में हैं, उस कमरे में 24C या उससे अधिक का परिवेश तापमान है, तो आप अधिक अशांत रात का अनुभव कर सकते हैं।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जब आप सोने के लिए जाते हैं तो आपके शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से गिर जाता है, और रात के दौरान और अधिक गिर जाता है। आपके जागते हुए शरीर के तापमान की तुलना में जब आप सो रहे होते हैं, तब आपके शरीर का तापमान  1 से 2 डिग्री कम हो सकता है।

लेकिन अगर कमरे में तापमान बहुत अधिक है, तो यह शरीर के सोते हुए आदर्श तापमान को ठंडा करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है, जिससे आपका शरीर बेचैन हो सकता है और सोना मुश्किल हो सकता है।

यदि आपका शरीर बहुत गर्म है, तो आप पर्याप्त गहरी नींद का अनुभव नहीं कर सकते हैं, जो आपकी नींद चक्र का एक महत्वपूर्ण चरण है, जो आपको अगले दिन के दौरान थका हुआ और कम सतर्क महसूस करा सकता है।


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## तपती गर्मी में कैसे सोएं (How to get to sleep in the summer heat)

![Tips to boost immune system - sleep](//images.ctfassets.net/iqo3fk8od6t9/4WYxifywMXlQseP8gT3YBD/2b8484f98b9deef8e17a5824040ad891/woman-asleep-in-bed.jpg)

### बेडरूम का वातावरण ठंडा बनाएं

अपने बेडरूम के वातावरण पर ध्यान दें - क्या आपने सोने के लिए घर के सबसे ठंडे हिस्से को चुना है?

गर्म हवा बाहर निकलती है, तो यदि आप 2 मंजिला घर में रहते हैं तो आपको सबसे ठंडा कमरा नीचे मिल सकता है। वहाँ एक बिस्तर लगाने पर विचार करें।

जिस कमरे में आप सोते हैं उसमें थर्मामीटर रखें और सोने से पहले उसकी जांच करें ताकि आप देख सकें कि कमरे को कितना ठंडा होना चाहिए - याद रखें कि सोने के लिए सबसे अच्छा तापमान 18 डिग्री C के आसपास है।

यदि सोते समय थर्मामीटर तापमान 24 डिग्री C या अधिक दिखाता है, तो ऐसी चीजें हैं जो आप कमरे के तापमान को कम करने के लिए कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आप अपने बेडरूम में सुबह के समय खिड़कियां, दरवाजे और पर्दे बंद कर सकते हैं जब वह ठंडा हो और इसे रात के समय तक बंद रखें। यह आपके बेडरूम में दिन के दौरान तापमान को बढ़ने से रोकने में मदद करेगा क्योंकि बाहर तापमान में वृद्धि होती है।

सोने से ठीक पहले, जब बाहर का तापमान कम होता है, तो अपने बेडरूम की खिड़कियों और दरवाजों को खोल दें ताकि हवा गुजर सके - इससे कमरे को ठंडा करने में मदद मिलेगी।

एयर कंडीशनिंग या सीलिंग फैन, कमरे के तापमान को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन अगर आपके पास ये नहीं है तो आप फ्री-स्टैंडिंग पंखे के सामने बर्फ की कटोरी लगाकर कमरे में ठंडी हवा फैला सकते हैं।

यदि आपके पास 1 से अधिक पंखे  हैं, तो  उनका उपयोग करें क्योंकि इससे हवा और भी अधिक चलती रहेगी। एक शांत पंखे में निवेश करें यदि आप ऐसा कर सकते हैं जिससे शोर से आपकी नींद नहीं टूटेगी। 

### स्वयं को ठंडा रखें

जितना संभव हो, उतना दिन और शाम के दौरान अपने शरीर के तापमान को ठंडा रखना महत्वपूर्ण है।

सोने से पहले गुनगुना (गर्म नहीं) स्नान या शॉवर लेने से आपकी त्वचा और शरीर का तापमान कम हो सकता है।

आप अपने शरीर के कुछ हिस्सों, जैसे कि आपके बगल, आपकी गर्दन या आपके कमर के हिस्से पर एक ठंडा, नम कपड़ा या बर्फ पैक लगा सकते हैं, क्योंकि यह वह जगह है जहाँ आपका रक्त त्वचा की सतह के करीब चलता है। यह आपके शरीर के तापमान को ठंडा करने में भी मदद कर सकता है।

सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले आपको व्यायाम करने से भी बचना चाहिए क्योंकि शारीरिक गतिविधि से आपके शरीर का तापमान बढ़ता है।

नींद से पहले शराब या भोजन और पेय जिसमें कैफीन (ऊर्जा पेय, कॉफी) होता हैं, नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं और आपको अधिक निर्जलित कर सकते हैं। ऐसा न करके आप हाइड्रेटेड रह सकते हैं और एक बेहतर नींद ले सकते हैं।

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## सोते समय शरीर को कैसे ठंडा रखें (How to stay cool while sleeping)

अच्छी नींद लेने का मतलब है कि आप केवल सोने के ठीक पहले नहीं बल्कि पूरी रात ठंडे रहें। 

ऐसा करने के लिए, कपास जैसे प्राकृतिक कपड़े से बने पतली चादर की किसी भी भारी कंबल या बिस्तर से अदला-बदली करें। यह हवा को चादर के नीचे प्रसारित करने में मदद करेगा, जिससे आपका शरीर ठंडा रहेगा।

सोते समय आपके द्वारा पहने जाने वाले कपड़े आदर्श रूप से ढीले-ढाले और प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए, क्योंकि यह आपकी त्वचा को ठंडा करने में मदद करेगा।

चूंकि हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है, इसलिए अगर आप रात में गर्म महसूस करते हैं तो अपने साथ बिस्तर पर एक गिलास पानी रख लें। कोशिश करें कि सोने से ठीक पहले बहुत अधिक पानी न पिएं क्योंकि इससे रात के दौरान शौचालय जाने की आवश्यकता की संभावना बढ़ जाएगी।

यदि आपके कक्ष में ऐसा पंखा है जो बहुत अधिक शोर नहीं करता है, तो इसे रात में चालू रखें और कमरे में हवा के प्रवाह के लिए कोई भी आंतरिक दरवाजे को खोलकर रखें।

### सोने का समय एक ही रखें (Keep a regular bedtime) 

यदि आपकी एक सोने की दिनचर्या ([bedtime routine](/better-sleep/how-a-bedtime-routine-will-help-your-sleep)) है, तो उसका पालन करें। प्रत्येक दिन एक ही समय पर सोने और जागने से आपके शरीर की आंतरिक बॉडी क्लॉक को विनियमित करने में मदद मिल सकती है, जिससे सोना आसान होता है।

नींद के लिए एक ठंडा वातावरण बनाने के बाद, कुछ निश्चित जीवनशैली में बदलाव भी आपको यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आप सबसे अच्छी संभव नींद ([the best sleep possible](/better-sleep/insomnia-bedtimeritual)) ले रहे हैं।


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संदर्भ

Georgina Newman

Mike Martin

Healthily's medical team

लेख सम्बंधित जानकारी

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण [यहां](/sleep/how-to-sleep-well-in-the-heat) देखा जा सकता है। यह [Georgina Newman](/team/editorial/georgina-newman) द्वारा लिखा गया है और [Healthily's medical team](/team/medical/healthilys-medical-team) ने इसकी मेडिकल समीक्षा की है।

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