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26th May, 20206 min read

दूध से बने उत्पाद (dairy) आपके लिए अच्छे हैं या बुरे?

Medical Reviewer: Healthily's medical team
Author: Meera Senthilingam
मेडिकल समीक्षा के साथ

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यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है। यह Meera Senthilingam द्वारा लिखा गया है और Healthily's medical team ने इसकी मेडिकल समीक्षा की है।

दूध से बने उत्पाद को डेयरी उत्पाद कहते हैं, लो-फैट डेयरी (Low-fat dairy) यानी कि कम फैट वाली डेयरी और डेयरी मुक्त आहार (dairy-free diets) की पॉपुलैरिटी बढ़ती जा रही है, और यदि आप इसे देखना चाहते हैं तो बस आपको केवल अपने लोकल सुपरमार्केट जाना होगा।

अधिक-से-अधिक लोग अपने आहार में डेयरी के स्तर में बदलाव ला रहे हैं और यह कई कारकों की वज़ह से है, लेकिन 3 प्रमुख कारक हैं लैक्टोज़ इनटॉलेरेंस (lactose intolerance) (जहाँ आपका शरीर लैक्टोज़ को पचाने में असमर्थ होता है, जो दूध और अन्य डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला एक शुगर है, वेगन डाइट (vegan diet) को अपनाना, और यह मानना कि डेयरी में फैट अधिक होता है इसलिए ये कम हेल्दी होता है।

लेकिन बिना असहिष्णुता वाले लोगों के लिए या जो शाकाहारी नहीं हैं, उदाहरण के लिए, गैर-डेयरी को गाय के दूध की जगह इस्तेमाल करना क्या वास्तव में एक स्वस्थ विकल्प है? हमेशा नहीं।

ब्रिटिश हार्ट फाउंडेशन (British Heart Foundation) के एक सीनियर डायटीशियन ट्रेसी पार्कर कहती हैं, "इस समय डेयरी के बारे में बहुत चर्चा हो रही है।” “लंबे समय से हमेशा डेयरी खाद्य पदार्थ हमारे सैचुरेटेड फैट के सेवन में योगदान देता रहा है, इसलिए हमारे सेवन को सीमित करके कम फैट वाले डेयरी पर फोकस करना चाहिए।”

अगर आप ऐसी डाइट लेते हैं, जिसमें सैचुरेटेड फैट अधिक मात्रा में होता है, तो यह ब्लड में कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) के स्तर को बढ़ाता है, जिससे आपको दिल का दौरा (heart attack) पड़ने या स्ट्रोक (stroke) होने का ख़तरा बढ़ सकता है।

पार्कर कहती हैं कि अब शोध से पता चला है कि डेयरी खाने से स्वास्थ्य को कई लाभ (health benefits from eating dairy) भी होते हैं।

क्या डेयरी मेरे स्वास्थ्य के लिए अच्छा है?

पार्कर कहती हैं, “दूध आपके लिए अच्छा होता है। यह एक ऐसे फ़ूड ग्रुप का हिस्सा है, जो भरपूर पोषक तत्वों को प्रदान करता है।” डेयरी उत्पादों में पोषक तत्व जैसे कैल्शियम (calcium), प्रोटीन, आयोडीन और एसेंशियल विटामिन (essential vitamins) होते हैं।

लेकिन अगर आपको सैचुरेटेड फैट के स्तर के बारे में फ़िक्र हैं या आप अपना वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम फैट वाले डेयरी विकल्प, जैसे सेमी-स्किम्ड दूध चुनना आपके लिए हितकर हो सकता है।

डायबिटीज़ (diabetes) और हाई ब्लड प्रेशर (high blood pressure) के रिस्क का कम होना

इस महीने बीएमजे (BMJ) में एक वैश्विक स्टडी से पता चला है कि प्रति दिन डेयरी की कम-से-कम दो सर्विंग लेने तथा डायबिटीज़ (diabetes) और हाई ब्लड प्रेशर (high blood pressure) के रिस्क का कम होने के बीच संबंध है।

डेयरी उत्पादों में शामिल थे दूध, योगर्ट, योगर्ट के ड्रिंक्स, पनीर और डेयरी उत्पादों से तैयार व्यंजन।

पिछले स्टडीज़ में भी इसी तरह के संबंध देखने को मिले हैं, जिसमें इस बात पर प्रकाश डाला गया है कि हृदय के स्वास्थ्य (heart health) तथा डायबिटीज़ के ख़तरे को कम करने में डेयरी के क्या लाभ हैं। लेकिन इस लिंक के पीछे की वज़ह अभी तक अज्ञात है और यह समझने के लिए और अधिक रिसर्च की जरुरत है कि डेयरी इन स्थितियों के रिस्क को कैसे कम करता है।

स्वस्थ हड्डियाँ (Healthy bones)

डेयरी उत्पाद जैसे दूध, योगर्ट और पनीर कैल्शियम के सर्वोत्तम स्रोतों में से हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए हर उम्र में आवश्यक होता है।

आपका शरीर कैल्शियम का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए जो भोजन आप खाते हैं उसी से आपके शरीर को कैल्शियम प्राप्त करना होता है।

क्या डेयरी मेरे स्वास्थ्य के लिए ख़राब है?

अधिक हवा या गैस बनना

कुछ लोग डेयरी उत्पादों को खाने के परिणामस्वरूप पेट में अधिक हवा का अनुभव करते हैं या फूला हुआ (ब्लोटेड) महसूस करते हैं, जिससे उन्हें पेट में असुविधा होती है और कभी-कभी दर्द भी होता है।

आमतौर पर यह लैक्टोज़ इनटॉलेरेंस का संकेत होता है और लैक्टोज़ युक्त भोजन या पेय पदार्थों का सेवन करने के कुछ घंटों के भीतर ये लक्षण दिखने लगते हैं।

यदि आपको लगता है कि आप लैक्टोज़ से प्रति असहिष्णु (lactose intolerant) हो सकते हैं, तो आपको अपने आहार से डेयरी को हटाने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करनी चाहिए।

संतुलित आहार (balanced diet) के हिस्से के रूप में डेयरी

जैसा कि सभी खाद्य पदार्थों के साथ होता है, आपको डेयरी के पोर्शन को मैनेज करना चाहिए, और इसे ऐसे संतुलित आहार के हिस्से के रूप में शामिल करना चाहिए, जिसमें फल, सब्जियाँ, अनाज और नट्स भरपूर मात्रा में तथा रेड मीट और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ कम मात्रा में शामिल हों।

उदाहरण के लिए, मेडिटरेनीयन डाइट (Mediterranean diet) की बहुत प्रशंशा होती है लेकिन इसमें डेयरी शामिल होता है।

मुझे कितनी मात्रा में डेयरी उत्पाद लेना चाहिए?

यूके में, गाइडलाइन्स प्रति दिन डेयरी के 2 से 3 पोर्शन खाने का सुझाव देते हैं। ब्रिटेन की नेशनल हेल्थ सर्विस वयस्कों के लिए कम फैट वाले या फैट-फ्री विकल्पों की सलाह देती है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (American Heart Association) कम फैट वाले या फैट-फ्री डेयरी (fat-free dairy) के प्रति दिन 3 सर्विंग्स की सिफ़ारिश करता है।

लेकिन आप किस प्रकार के डेयरी का सेवन करते हैं, सर्विंग्स इस बात पर निर्भर करते हैं। कुछ दूध और योगर्ट में एडेड शुगर अधिक हो सकते हैं, इसलिए आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए।
कुछ प्रकार के चीज़ में अत्यधिक फैट होते हैं, जबकि रिड्यूज्ड-फैट कॉटेज पनीर (reduced-fat cottage cheese) में फैट कम होता है।

मक्खन और क्रीम में भी सैचुरेटेड फैट अधिक होते हैं, जबकि लो-फैट योगर्ट और फ्रोमेज़ फ्रेज़ (fromage frais) में कम होते हैं - और इनसे एक अतिरिक्त लाभ मिलता है कि इसमें बैक्टीरिया की एक श्रेणी शामिल होती है, जो आपके पेट के स्वास्थ्य (gut health) के लिए अच्छे होते हैं।

अपने आप को ट्रैक पर रखने के लिए, आप निम्न उपाय कर सकते हैं:

  • कम फैट वाले पनीर का चुनाव करें।
  • स्ट्रांग चीज़ के छोटे टुकड़े खाएँ - ताकि आपको पर्याप्त स्वाद मिल सके
  • चीज़ को स्लाइस करने की बजाए ग्रेट करें – इससे आपको कम खाने में मदद मिलेगी
  • प्लेन, लो-फैट वाले योगर्ट (दही) का चुनाव करें
  • आवश्यकतानुसार लेकिन कम बार, कम मात्रा में क्रीम और मक्खन का उपयोग करें
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