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19th November, 20197 min read

8 बुरी आदतें जो तनाव को बढ़ाती हैं

मेडिकल समीक्षा के साथ

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यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है।

तनाव (Stress) हमेशा कुछ बड़ा और भयानक होने के कारण नहीं होता है। कभी-कभी यह छोटे, दैनिक दबाव से भी होता है जो हम जाने-अनजाने लेते है। मानसिक स्वास्थ्य फाउंडेशन (Mental Health Foundation) के अनुसार, ब्रिटेन में 12% लोग मैसेज का जल्दी से जवाब देने के लिए तनाव महसूस करते हैं।

हर दिन हुई कई चीजें आपके जीवन में अनावश्यक तनाव (stress) ला सकती हैं - कुछ के बारे में आपको पता होता हैं, जबकि अन्य सीक्रेट तरीके से तनाव (secret stress-builders) देती हैं। क्या आप अधिक शांत महसूस करना चाहेंगे?

आप इसे जानने की शुरूआत करें कि कौन-सी दैनिक आदतें (habits) आपमें तनाव के स्तर को बढ़ाती हैं और आप इन्हें अपने जीवन से किस प्रकार दूर कर सकते हैं।

कॉफी का एक अतिरिक्त कप पीना (Having an extra cup of coffee)

कैफीन (Caffeine) एक उत्तेजक (stimulant) है जो ऊर्जा को बढ़ावा दे सकती है। लेकिन इसका बहुत अधिक करने से कम वांछनीय प्रभाव हो सकता है।

कॉर्टिसोल (Cortisol) एक हार्मोन है जो आपके शरीर में खतरे या तनाव को महसूस होने पर निकलता है। कैफीन, कॉर्टिसोल के निर्माण को बढ़ावा देता है, जिससे आप चिंतित (anxious) और उदास (depressed) महसूस कर सकते हैं। यह आपको रात में अच्छी नींद आने से भी रोक सकता है।

कॉफी, कैफीन का एकमात्र स्त्रोत नहीं हैं जिसे हम दैनिक जीवन में लेते हैं; यह उत्तेजक चाय, कोला, एनर्जी ड्रिंक (energy drinks) और चॉकलेट (chocolate) में भी पाया जाता है। इसका अर्थ यह है कि अगर आप कैफीन से होने वाले तनाव से छुटकारा चाहते हैं तो इन खाद्य पदार्थों को भी अपनी खुराक से हटाना होगा।

कैफीन के सेवन को कम करने के लिए आप अपनी किसी पंसदीदा ड्रिंक जोकि कैफीन-मुक्त(caffeine-free) हो, उसका सेवन करना शुरू करें और चॉकलेट को कैफीन रहित स्नैक्स जैसे - फल या मेवा (nuts) से बदलें।

धूम्रपान (Smoking)

आप सोचते हैं कि जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो धूम्रपान करने से आपको आराम मिलता है, लेकिन वास्तव में यह आपके तनाव को बढ़ाने में सहायक हो सकता है। इसमें शामिल निकोटीन (Nicotine) आपके दिमाग़ के रसायनों को बदल देता है, आपकी ह्दय गति (heart rate) और रक्तचाप (blood pressure) को बढ़ा देता है और आपको चिड़चिड़ा ( irritable) और चिंतित (anxious) महसूस करवा सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों ने धूम्रपान छोड़ दिया है उनमें तनाव, चिंता और अवसाद (depression) का स्तर काफी कम पाया गया।

अगर आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं लेकिन आपको ये समझ नहीं आ रहा है कि शुरूआत कहां से करें, तो निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एनआरटी) (nicotine replacement therapy (NRT)) से शुरू करने पर विचार करें। आप इस बारे में उपलब्ध विभिन्न विकल्पों पर सलाह के लिए डॉक्टर या स्थानीय स्टॉप स्मोकिंग (Stop Smoking Service) सर्विस से बात करें।

बहुत अधिक शराब पीना (Drinking too much alcohol)

एक अधिक व्यस्त दिन के बाद, एक ग्लास वाइन (wine) या बीयर (beer) का आनंद उठाना गलत नहीं होगा। हालांकि, बहुत अधिक शराब आपके तनाव के स्तर को बढ़ा सकता है। हफ़्ते में 14 यूनिट तक अनुशंसित शराब की मात्रा से अधिक पीने पर यह आपके दिमाग़ में उन रसायनों (chemicals) के उत्पादन को प्रभावित कर सकती है जो आपको तनाव का प्रबंधन करने में मदद करते हैं।

शराब में कटौती करने के लिए, शाम को पीने के बजाय रात को खाने के दौरान अपने आप को एक छोटे गिलास तक सीमित करें।

किसी समय भोजन नहीं करना

अगर आप अक्सर सुबह का नाश्ता करना भूल जाते हैं तो ऐसा करने वाले आप अकेले इंसान नहीं हैं। एसोसिएशन ऑफ यूके डाइटिशियन (Association of UK Dietitians) के मुताबिक, यूके के लगभग एक तिहाई लोग हर सुबह अपना नाश्ता करना भूल जाते हैं। लेकिन आपको खाने को स्किप करने की आदत है तो इसे बिलकुल छोड़ दें अगर आप वाकई में तनाव के स्तर के बारे में चिंतित हैं। भोजन को छोड़ने का अर्थ है कि आप उन सभी विटामिन (vitamins) और खनिजों (minerals) को भी छोड़ रहे हैं जिनकी जरूरत आपके शरीर को है, इनकी कमी आपके शरीर में ऊर्जा स्तर (energy levels) को कम कर सकती है और आप थका हुआ (tired) एवं तनावग्रस्त (stressed) महसूस कर सकते हैं।

इसे देखें: स्वस्थ नाश्ते के कुछ सुझाव (उनके लिए जो नाश्ता करना पसंद नहीं करते) (healthy breakfast ideas (for people who hate breakfast)).

टाल-मटोल या विलंब करना(Procrastinating)

तनाव का एक अन्य संभावित कारण टाल-मटोल करना है। प्रोक्रैस्टिनेशन (Procrastination) आपको बाद में एकसाथ सारी चीजों को समाप्त करने के लिए उत्साहित कर सकता है। यह तनाव का कारण बन सकता है, जो आपके स्वास्थ्य (health) को प्रभावित कर सकता है और आपकी नींद (sleep) में खलल डाल सकता है। अपनी प्राथमिकताओं को बनाए रखने में असफल होने का समान प्रभाव हो सकता है। कोशिश करें कि आप अपनी प्राथमिकता के अनुसार, कार्य को बांटकर उसकी एक सूची बना लें। अपने कार्य की समय सीमा (deadlines) को हमेशा यथार्थवादी रखें ताकि आप आराम से सभी सूचीबद्ध कार्यों को निपटा पाएं।

बहुत ज़्यादा देर तक बैठना (Sitting down too much)

शारीरिक गतिविधि मुश्किल हो सकती है, खासकर यदि आप दिन का ज़्यादातर वक़्त अपनी सीट पर बैठकर बिताते हैं। लेकिन व्यायाम करने से तनाव को दूर भगाने में लाभ मिल सकता है। यहां तक कि हल्का व्यायाम भी एंडोर्फिन (endorphins) नामक फील-गुड हार्मोन (feel-good hormones) के निर्माण को बढ़ावा देकर तनाव से निपटने में मदद कर सकता है, जबकि दौड़ने (running) या साइकिल चलाने (cycling) जैसी गतिविधियां मन को केंद्रित करने में मदद कर सकती हैं।

यदि आप नहीं जानते हैं कि कहां से शुरूआत करें तो आप हर दिन 10 मिनट की वॉक से शुरूआत करें और प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट का अनुशंसित सीमित व्यायाम करें। लंच के बाद वॉक करने से भी आप अपनी फिटनेस को बेहतर कर सकते हैं।

नींद की अस्वस्थ आदतों का विकास करना

तनाव और खराब नींद के चक्र में फंसना आसान है। एक बुरा या अधिक व्यस्त दिन आपको चिंता की ओर ले जा सकता है और आपकी नींद में मुश्किल पैदा कर सकता है, जबकि खराब नींद का मतलब अधिक चिंताजनक हो सकता है, और यह दूसरी रात को भी खराब कर सकती है।

अपनी दिनचर्या में छोटे बदलाव करके अपने इस चक्र को तोड़ें। दिन के अंत में ख़ुद को आराम देने हेतु गतिविधि करें। स्क्रीन-आधारित मनोरंजन (screen-based entertainment) के साध
नों का प्रयोग करने की बजाय लैम्पलाइट (ब्राइट ओवरहेड लाइट नहीं) में किताब को पढ़ने की कोशिश करें।

सोशल मीडिया का अत्यधिक उपयोग (Overusing social media)

सोशल मीडिया के अपने फायदे हैं; साक्ष्य बताते हैं कि यह साथियों के साथ संबंधों को मजबूत कर सकता है और हमारे स्वास्थ्य के बारे में जागरूकता बढ़ा सकता है।

हालांकि, अस्वास्थ्यकर सामाजिक मीडिया की आदतें हमें अलग, अकेला और तनावग्रस्त महसूस करवा सकती हैं। सोशल मीडिया को चेक करने के लिए स्मार्टफोन का उपयोग करने पर निर्भर होना आसान है। इस लगाव को ख़त्म करने के लिए, अपने सोशल मीडिया का उपयोग दिन के कुछ घंटों तक ही सीमित रखें, और इस समय का उपयोग दोस्तों और परिवार के साथ बातचीत करने के लिए करें।

क्या आपको ये सुझाव मददगार लगे?

आप अगले कुछ लेखों में तनाव (stress) को दूर करने के लिए अन्य तरीकों को जानेगे।

हालांकि इस लेख में सुझाए गए स्व-देखभाल (self-care) युक्तियों से आप होने वाले तनाव को प्रबंधित कर सकते हैं, लेकिन अगर आप अपने तनाव स्तर के बारे में चिंतित हैं तो हमेशा एक डॉक्टर के पास जाएं।

और अगर आपको यकीन नहीं है कि आपको सपोर्ट की आवश्यकता है, तो तनाव के बारे में चिंता करने और इसके बारे में क्या करना है, यह जानने के लिए अगला लेख (next article) पढ़ें।

क्या यह लेख उपयोगी था?

महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।