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क्रोध प्रबंधन (Anger management)

मेडिकल समीक्षा के साथ

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यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है।

क्रोध प्रबंधन क्या है? (What is anger management?)

क्रोध प्रबंधन एक प्रकार का परामर्श (counselling) है जिससे आप अपने स्वास्थ्य, कार्य, व्यवहार या व्यक्तिगत संबंधों को प्रभावित करने वाली नाराज़गी के भाव को नियंत्रित कर सकते हैं।

क्रोध एक प्राकृतिक भावना है जो हर किसी को प्रभावित करती है।

जिन चीजों से आपको गुस्सा आ सकता है उनमें शामिल हैं:

  • किसी ऐसे व्यक्ति को खो देना जिसे आप चाहते हों ( दुःख)
  • यौन कुंठा
  • थका हुआ होना, भूख लगना या दर्द होना
  • कुछ दवाओं के प्रभाव से
  • प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम
  • अपमानित किया जाना
  • खतरे में महसूस करना
  • यह महसूस करना कि आपको अनदेखा किया जा रहा है या गंभीरता से नहीं लिया जा रहा है
  • शराब या ड्रग्स के प्रभाव में होना
  • वर्तमान में कुछ आपको अप्रिय यादों की याद दिलाता हो

हल्के गुस्से को झुंझलाहट या कोफ़्त के रूप में व्यक्त किया जा सकता है।

हालाँकि, कुछ लोग बार-बार और अनुचित रूप से क्रोधित हो जाते हैं, और एक बार क्रोधित हो जाने पर वे अपने कार्यों को नियंत्रित करने में असमर्थ हो सकते हैं।

एक बार जब क्रोध इस तरह नियंत्रण से बाहर हो जाता है, तो यह रिश्तों, काम और यहां तक ​​कि कानून के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है। अनियंत्रित क्रोध वाद-विवाद और शारीरिक झगड़ों का कारण बन सकता है। यह आपकी सोच और आपके निर्णय लेने की क्षमता को ढक सकता है और उन कार्यों को जन्म दे सकता है जो अनुचित या तर्कहीन हैं।

मेंटल हेल्थ फाउंडेशन के लिए हाल ही में किए गए एक सर्वेक्षण में, 28% वयस्कों ने कहा कि वे इस बात पर चिंता करते हैं कि वे कभी-कभी कितना क्रोधित महसूस करते हैं, और 32% का एक दोस्त या रिश्तेदार है ऐसा है जिन्हें क्रोध से निपटने में समस्या है।

क्रोध के शारीरिक लक्षण (Physical signs of anger)

हर किसी में क्रोध की शारीरिक प्रतिक्रिया होती है। आपका शरीर कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन रिलीज़ करता है, जो आपके हृदय की गति, रक्तचाप, तापमान और श्वास (‘फाइट या फ्लाइट’ प्रतिक्रिया) को बढ़ाते हैं।

यह आपको खतरे पर ध्यान केंद्रित करने और जल्दी से प्रतिक्रिया करने की अनुमति देता है। हालांकि, इसका मतलब यह भी हो सकता है कि आप सीधे नहीं सोचते हैं, और उन तरीकों से प्रतिक्रिया कर सकते हैं जिनका आपको बाद में पछतावा हो सकता है।

जब आपके शरीर को गुस्से के प्रकोप के कारण बड़ी मात्रा में तनाव हार्मोन का सामना करना पड़ता है, तो आप अस्वस्थ हो सकते हैं।

क्रोध आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है (How anger can affect your health)

तीव्र और अनियंत्रित क्रोध स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा हुआ है जैसे:

खुद की मदद करना

क्रोध से स्वस्थ तरीके से निपटने में शामिल हैं:

  • क्रोध आने पर उसे पहचानना
  • क्रोध ठंडा होने में समय लगना
  • जीवन में अपने सामान्य तनाव के स्तर को कम करना

आप यह भी देख सकते हैं कि आपको किस चीज़ से क्रोध आता है और आप उन भावनाओं से कैसे निपटते हैं। क्रोध प्रबंधन के लिए स्वयं-सहायता युक्तियों के बारे में जानें या मेंटल हेल्थ फाउंडेशन की कूल डाउन पुस्तिका देखें , जिसमें पेशेवर सहायता कहाँ प्राप्त करें, के लिए सलाह शामिल है।

क्रोध प्रबंधन (Anger management)

कुछ लोगों के लिए, स्व-सहायता तकनीक पर्याप्त नहीं होगी और उन्हें अपने क्रोध का प्रबंधन करने के तरीके सीखने के लिए एक क्रोध प्रबंधन पाठ्यक्रम में भाग लेने की आवश्यकता होगी।

क्रोध प्रबंधन में आमतौर पर एक काउंसलर या थेरेपिस्ट के साथ आमने-सामने सत्रों का संयोजन होता है और क्रोध प्रबंधन मुद्दों वाले अन्य लोगों के साथ समूह कार्य होता है।

यदि आपको लगता है कि आपको क्रोध प्रबंधन की आवश्यकता है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

इसका विकल्प एक कोर्स या काउंसलर के लिए निजी तौर पर भुगतान करना है।

फ्लोरेंस की कहानी (Florence’s story)

तीव्र क्रोध की वजह से लंदन की 39 वर्षीय फ्लोरेंस टेरी ने अपने पति को मारा। एक क्रोध प्रबंधन पाठ्यक्रम ने उसे नियंत्रण में लाने में मदद की, और उसके जीवन को बदल दिया।

“मैंने पहली बार लगभग 14 साल पहले अपने पति को मारा था। मैं उसके साथ बहस कर रही थी और मैंने अपना आपा खो दिया। वह परेशान था और मुझे बहुत बुरा लगा, और मैं रोई और माफी मांगी। मुझे डर और शर्म महसूस हुई, लेकिन मुझे लगा कि यह एकतरफा है।

"ऐसा कुछ समय के लिए फिर से नहीं हुआ, शायद 18 महीने तक। उस दौरान मेरे द्वारा मौखिक आलोचना और बहस जरी जारी थी, लेकिन कुछ भी हिंसक नहीं था। मुझे वास्तव में याद नहीं कि दूसरी बार मैंने उसे कब मारा।" खेद है कि यह एक पैटर्न बन गया।

"पीछे मुड़कर देखें, तो मैं तलाक के वकील के रूप में अपनी नौकरी से बहुत तनाव में थी, और मैं अपना खाली समय चैरिटी के काम जैसी अन्य प्रतिबद्धताओं के साथ बिता रही थी।

"मैंने हर कुछ महीनों में अपना आपा खोना शुरू कर दिया था। जब ऐसा हुआ तो मुझे लगता था कि मैं गुस्से में होने के बावजूद शांत थी और तर्कसंगत रूप से बात कर रही थी। लेकिन मैं वास्तव में बिना एहसास के गुस्से में आ रही थी । एक मिनट मैं तेज़ आवाज में बात कर रही थी और अगले मिनट में मेरे अंग ऐसी चीजें कर रहे थे जो मैं उन्हें नहीं करना चाहती थी।

"मुझे याद है कि जैसे मैं अपने शरीर से बाहर थी, खुद को देख रहा थी और खुद को रोकने के लिए कह रहा थी, लेकिन मैं नहीं रोक सकी। एक बार मैंने एक मेज उठाया और इसे इतनी जोर से फैंका कि वह टूट गया। दूसरे बार मैंने अपने पति की फिजी ड्रिंक का कैन कारपेट पर डाला दिया क्योंकि मैं उसके अस्वस्थ आहार के बारे में क्रोधित थी।

"उन्होंने कहा कि मेरी नाराजगी एक बड़ा मुद्दा नहीं थी, लेकिन मुझे लगा कि यह पूरी तरह से अस्वीकार्य था। मुझे शर्म आ रही थी, और मैंने किसी से बात नहीं की कि क्या चल रहा है। यह एक रहस्य था। मुझे एक पाखंडी की तरह महसूस हुआ। हर व्यक्ति को लगता था कि मैं एक मधुर, शांत स्वभाव की व्यक्ति थी।

"अपना आपा खोने के बाद मैं आंसुओं में डूब जाती थी और माफी मांगती थी, लेकिन यह भी कहती थी, 'मैं आपको कह नहीं सकती कि ऐसा दोबारा नहीं होगा क्योंकि मुझे पता है कि ऐसा होगा। मुझे पता था कि मैं नियंत्रण से बाहर हो गयी थी।

"मोड़ तब आया जब मैंने ब्रिटिश एसोसिएशन ऑफ एंगर मैनेजमेंट (बीएएएम) का एक पत्रक देखा। मैं मदद की तलाश कर रही थी, लेकिन प्रोबेशन सेवाओं के अलावा कहीं भी ऐसी मदद नहीं थी। यहां तक कि मैंने एक घरेलू हिंसा समूह से भी संपर्क किया। लेकिन वे केवल पुरुषों की मदद करते थे। 

"मैंने बीएएम द्वारा संचालित बीटिंग एंगर नामक एक सप्ताहांत पाठ्यक्रम में दाखिला लिया। मेरे वाले ही पाठ्यक्रम में लगभग 15 अन्य व्यक्ति थे। मैं पहले तो डर गयी, लेकिन इससे मुझे मदद मिली। मुझे एहसास हुआ कि मैं अकेली नहीं थी, और मैंने सीखा कि क्रोध वाला व्यवहार एक शारीरिक प्रतिक्रिया है जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।

"मैंने सोचा था कि मैं बात करने से सीधे मारने पर चली गयी, लेकिन एक से दूसरे में कई स्टेप है, और यदि आप चेतावनी के संकेतों को पहचान लेते हैं तो आप वापिसी कर सकते हैं। मेरे लिए, चेतावनी संकेत मेरे दिल की धड़कन का तेज होना है। जब ऐसा महसूस होने लगे, मुझे पता लग जाता है कि मुझे कमरे को छोड़ देना चाहिए।

"कोर्स के बाद मैं अपने पति से कह सकी, 'मुझे खेद है, और ऐसा दोबारा नहीं होगा।"

" पाठ्यक्रम के दो साल बाद ऐसा फिर से हुआ। मुझे अति-आत्मविश्वास था और मुझे लगा कि मैं अपने गुस्से को नियंत्रित कर सकती हूं, भले ही मुझे अपना दिल तेजी से धड़कता हुआ लगा। अचानक मेरा हाथ उसके गाल पर जा रहा था। तब से ऐसा नहीं हुआ है।" तब से, मुझे अब कम क्रोध आता है, और जब आता है तो बहुत कम गुस्सा होता है।

"इस कोर्स ने मुझे अपने जीवन के अन्य क्षेत्रों जैसे काम और खुद की देखभाल करने को देखने में भी मदद की।

"मैंने अपने खाली समय में कम प्रतिबद्धताएं बनाने का फैसला किया, और मैं स्वस्थ रूप से खाने पर अधिक ध्यान देती हूं। मैं बहुत अधिक कैफीन लेने से बचती हूं क्योंकि यह मुझे उत्तेजित कर सकती है। कोर्स ने मेरे बचपन के बारे में कुछ मुद्दे उठाए और चिकित्सा उनसे निपटने में मेरी मदद करने में वास्तव में प्रभावी रही है।

"मेरे लिए नींद एक प्रमुख मुद्दा है। मेरे पति मेरे बाद में बिस्तर पर आते थे और मैं जाग जाती थी, जिससे मैं थकी हुई और परेशान रहती थी, इसलिए मैं अब अक्सर दूसरे कमरे में सोती हूं। यह कुछ लोगों को अजीब लगता है, हर रात एक ही बिस्तर पर न सोना, लेकिन यह हमारे लिए अच्छा है।

"मैंने महसूस किया कि काम मुझ पर बहुत अधिक तनाव डाल रहा था, और मैं अब स्व-नियोजित हूं। मैं अभी भी कानून के क्षेत्र में काम करती हूं, लेकिन मैं ध्यान में भी काम करती हूं और क्रोध प्रबंधन पाठ्यक्रम चलाती हूं। यह चुनौतीपूर्ण है लेकिन मुझे दूसरे लोगों को नियंत्रण हासिल करता हुआ देखकर बहुत खुशी होती है।

"मुझे लोगों को क्रोध और संघर्ष से निपटने में मदद करने के बारे में सिखाने का जूनून है। अगर मुझे पहले ऐसा कोर्स मिल गया होता तो मुझे बहुत कम दर्द होता।"

फ्लोरेंस के काम के बारे में अधिक जानकारी के लिए, स्टॉप सीइंग रेड पर जाएं। 

सहायता लेना (Getting help)

यदि आप अपने क्रोध के मुद्दों से नहीं निपट सकते, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको मदद के लिए किसी अन्य सेवा में संदर्भित करने में सक्षम हो सकते हैं।

क्रोध का प्रबंधन करने के लिए विभिन्न प्रकार के उपचार नीचे संक्षेप में, अधिक जानकारी के लिए लिंक के साथ, दिए गए हैं।

परामर्श (Counselling)

कुछ प्रकार की परामर्श या टॉकिंग थैरेपी आपके क्रोध के कारणों का पता लगाने में आपकी मदद कर सकती हैं ताकि उन्हें समझ सकें और उन पर काम कर सकें।

परामर्श में किसी ऐसे व्यक्ति के साथ बात करना शामिल होता है जो आपकी समस्याओं का आपका खुद का समाधान खोजने में आपकी मदद कर सकता है और आपकी भावनाओं और कार्यों के बारे में अधिक समझ हासिल कर सकता है। उदाहरण के लिए, क्रोध की भावनाएं आपके माता-पिता, बचपन, साथी या दुनिया में आपके वर्तमान स्थान के साथ हो सकने वाले अनसुलझे मुद्दों से संबंधित हो सकती हैं।

परामर्श आमतौर पर कई हफ्तों या महीनों में प्रदान किया जाता है।

परामर्श के बारे में और पढ़ें ।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (Cognitive behavioural therapy)

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) इस सिद्धांत पर आधारित है कि अधिकांश अवांछित सोच के पैटर्न, भावनाएं और व्यवहार लंबे समय में सीखे जाते हैं|

सीबीटी का उद्देश्य उन अनचाही सोच की पहचान करना है जो आपकी अवांछित भावनाओं और व्यवहार का कारण बन रही हैं और इस सोच को और अधिक संतुलित विचारों के साथ बदलना सीखना है।

क्लीनिकल ​​मनोवैज्ञानिक, व्यावसायिक चिकित्सक, मनोचिकित्सक, नर्स, परामर्शदाता और सामाजिक कार्यकर्ताओं सहित कई पेशेवर सीबीटी का उपयोग करते हैं।

सीबीटी आमतौर पर कई हफ्तों या महीनों में प्रदान की जाती है।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के बारे में और पढ़ें ।

क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम (Anger management programmes)

एक सामान्य क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम में आमने-सामने परामर्श और एक छोटे समूह में काम करना शामिल हो सकता है। कार्यक्रमों में एक दिन या सप्ताहांत का पाठ्यक्रम शामिल हो सकता है। कुछ मामलों में, यह कुछ महीनों से अधिक हो सकता है।

अपने चिकित्सक से यह जानने के लिए बात करें कि क्या वे आपके क्षेत्र में क्रोध प्रबंधन पाठ्यक्रम प्रदान करते हैं।

कार्यक्रम की संरचना प्रदाता के आधार पर भिन्न हो सकती है, लेकिन अधिकांश कार्यक्रमों में सीबीटी तकनीकों के साथ-साथ परामर्श का उपयोग करना शामिल होता है।

घरेलू हिंसा कार्यक्रम (Domestic violence programmes)

इस प्रकार का कार्यक्रम 18 महीने तक चल सकता है और यदि आप अपने स्वभाव को नियंत्रित नहीं कर पा रहे हैं और अपने परिवार के सदस्यों के लिए हिंसक हैं तो यह आवश्यक है। इस कार्यक्रम का फोकस सहायता देना और मदद प्रदान करना है ताकि आप अपने कार्यों की जिम्मेदारी लेने में सक्षम हों और समझ सकें कि यह दूसरों को कैसे प्रभावित करता है।

आपको अपने अल्कोहल के सेवन को कम करने जैसे किसी भी अन्य मुद्दों से निपटने सहित कार्यक्रम की आवश्यकताओं के साथ सहयोग करने की जरूरत होगी।

आवश्यकताओं के साथ सहयोग आपके पैरोल या परिवीक्षा की शर्त हो सकती है और ऐसा करने में विफल होने के कानूनी निहितार्थ हो सकते हैं।

परामर्श एक स्वतंत्र प्रशिक्षित व्यक्ति के साथ निर्देशित चर्चा होती है, जिससे आपको किसी समस्या या मुद्दे के अपने उत्तर को खोजने में मदद मिलती है। मनोचिकित्सक वे डॉक्टर हैं जो बोलने और सुनने के तरीकों का उपयोग करके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य स्थितियों का इलाज करते हैं। मनोचिकित्सा बोलने और सुनने के तरीकों का उपयोग करके किया जाने वाला मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य स्थितियों का उपचार है।

क्रोध के लिए स्व-सहायता (Self-help for anger)

यदि आपको क्रोध की समस्या है, तो ऐसी विधियाँ हैं जिनका उपयोग करके आप इसे स्वयं नियंत्रित करने का प्रयास कर सकते हैं।

अपने क्रोध के संकेतों को पहचानना (Recognising your anger signs)

आपका हृदय तेजी से धड़कने लगता है और आप अधिक तेज गति से सांस लेने लगते हैं, जिससे आप कार्रवाई के लिए तैयार होते हैं। आप अन्य संकेतों को भी देख सकते हैं, जैसे कि आपके कंधों में तनाव या आपकी मुट्ठी में जकड़न।

यदि आप इन संकेतों को नोटिस करते हैं और आप नियंत्रण में रहने के लिए संघर्ष करते हैं, तो नीचे दिए गए तरीकों का उपयोग करके स्थिति से बाहर निकलने का प्रयास करें।

10 तक गिनें (Count to 10)

0 से 10 तक और फिर 10 से 0 तक उलटी गिनती करने से आपको शांत होने का समय मिल जाता है जिससे आप अधिक स्पष्ट रूप से सोच सकते हैं और आवेग को दूर कर सकते हैं।

धीरे-धीरे सांस लें (Breathe slowly)

जब आप क्रोध महसूस करते हैं तो आप अधिक सांस लेते हैं। सुनिश्चित करें कि आप सांस अंदर लेने से ज्यादा समय तक सांस बाहर छोड़ें और सांस छोड़ते समय रिलैक्स करें । यह आपको शांत करने और स्पष्ट रूप से सोचने में मदद करेगा।

पर्यावरण को छोड़ दें (Leave the environment)

यदि आपका वातावरण या आपके साथ के लोग आपको गुस्सा दिलाते हैं, तो संक्षेप में पर्यावरण को छोड़ देने से मदद मिल सकती है। ब्लॉक के आसपास टहलने या शौचालय में कुछ मिनटों के लिए बैठने की कोशिश करें।

अपने आप से शांति से बात करें (Talk yourself calm)

कुछ लोगों को, जब वे क्रोधित महसूस कर रहे हों, तो अपने लिए एक वाक्यांश या शब्द को दोहराना उपयोगी लगता है, जैसे कि "टेक इट इजी" या "ये भावनाएं जल्द ही बीत जाएंगी"। या आप एक शांत व्यक्ति की कल्पना कर सकते हैं जिसे आप जानते हैं, कि वह आपसे बात कर रहा है और आपको आराम करने की सलाह दे रहा है।

व्याकुलता (Distraction)

उस स्थिति से खुद को विचलित कर लेना जो आपको क्रोध दिला रही है, मदद कर सकता है, जैसे कि एक पत्रिका पढ़ना या आरामदायक संगीत सुनना।

शारीरिक तनाव से राहत (Relieving physical tension)

अपने आप को या दूसरों को नुकसान पहुंचाए बिना पेंट-अप शारीरिक तनाव को दूर करना संभव है। यदि आपको किसी चीज़ को धकेलने की आवश्यकता महसूस होती है, तो एक गद्दे का उपयोग करें। और अगर आपका चीखने का मन करता है, तो आप एक तकिए में चीखने की कोशिश कर सकते हैं।

व्यायाम तनाव को दूर करने के साथ-साथ आपके मूड को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है (नीचे देखें)।

अपनी भावनाओं को व्यक्त करना (Venting your feelings)

अपनी भावनाओं और कुंठाओं को दोस्तों के साथ शेयर करना अक्सर आपको एक स्थिति पर बेहतर दृष्टिकोण प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

आप कैसा महसूस करते हैं, इसके बारे में लिखने की भी कोशिश कर सकते हैं। हालांकि, इंटरनेट या सोशल नेटवर्क साइट पर इस समय की भावना में कुछ ऐसा पोस्ट न करें, जिसपर आपको बाद में पछतावा हो।

अपने सोचने के तरीके को बदलना (Changing the way you think)

आप लोगों, समस्याओं और स्थितियों के बारे में अक्सर कैसे सोचते हैं, यह निर्धारित कर सकता है कि आप उनके बारे में कैसा महसूस करते हैं और कैसा कार्य करते हैं। सोच के गैर-मददगार पैटर्न में पहुँचना आम है, जो तब व्यवहार के गैर-मददगार पैटर्न को जन्म दे सकता है।

जिस तरह से आप सोचते हैं, उसे बदलना एक प्रकार की बात करने वाली चिकित्सा पद्धति में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जिसे संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के रूप में जाना जाता है।

जब लोग क्रोधित होते हैं, तो वे जिस भाषा का उपयोग करते हैं वह अक्सर बहुत काली और सफेद होती है, जैसे: "यह सब अब बर्बाद हो गया है," जो उनके क्रोध की भावनाओं को पुष्ट करता है। इस प्रकार की भाषा और सोच आपको किसी समस्या के संभावित समाधान की तलाश से रोकती है और आपके आसपास के लोगों को परेशान कर सकती है।

जब आपको गुस्सा आने लगे, तो आप इस प्रकार के शब्दों और वाक्यांशों का उपयोग करने से बचें:

  • हमेशा ("आप हमेशा ऐसा करते हैं")
  • कभी नहीं ("आप मेरी बात कभी नहीं सुनते")
  • चाहिए /नहीं चाहिए ("आपको वही करना चाहिए जो मैं चाहूँ " या "आपको सड़कों पर नहीं होना चाहिए")
  • होना चाहिए / नहीं होना चाहिए ("मुझे समय पर होना चाहिए" या "मुझे देरी नहीं होनी चाहिए")
  • चाहिए / नहीं चाहिए ("लोगों को मेरे रास्ते से हट जाना चाहिए")
  • यह सही नहीं है

क्रोधित लोग अनुरोधों के बजाय मांग करने की कोशिश करते हैं। यह खराब स्थिति को और बदतर बना सकता है। यह कहना हमेशा अच्छा होता है कि आप "कुछ चाहते हैं” बजाय इसके कि "यह आपके पास होना चाहिए।“

क्रोध आपको जल्दी ही तर्कहीन बना सकता है और आपके सभी तरह के दृष्टिकोणों को खो सकता है। वापस जाने की कोशिश करें और तार्किक रूप से किसी स्थिति के बारे में सोचें। उदाहरण के लिए, एक बटुआ या पर्स खोना कष्टप्रद हो सकता है, लेकिन ज्यादातर लोग अपने जीवन के दौरान कम से कम एक या दो बार बटुआ खो देते हैं। निराशा के रूप में, यह दुनिया का अंत नहीं है।

समस्या को सुलझाना (Problem solving)

आपके जीवन की स्थितियाँ या मुद्दे जो आपको क्रोध दिलाते हैं उन्हें समस्या को हल करके और योजना बनाकर हल किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि काम पर जाते समय ट्रैफ़िक में ड्राइविंग की वजह से आप अन्य सड़क उपयोगकर्ताओं से नाराज़ हो जाते हैं, तो बस या ट्रेन पकड़ना बेहतर हो सकता है या, यदि संभव हो, तो भीड़ के घंटों से बचने के लिए अपने काम के घंटे बदल लें।

यदि आप शाम को अपने साथी के साथ बहस करते हैं, तो यह हो सकता है क्योंकि आप दोनों एक दिन के काम के बाद थक गए हैं। मुद्दों पर बात करने के लिए आप रविवार की सुबह तक इंतजार कर सकते थे।

हालांकि, हर समस्या का समाधान नहीं किया जा सकता और आपको इस समस्या का सबसे अच्छा सामना करने के तरीके सीखने और फिर आगे बढ़ने पर अपने प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो सकती है।

संचार में सुधार (Improving communication)

अक्सर जब आप किसी के साथ क्रोध में आदान-प्रदान करते हैं, तो आपके और दूसरे व्यक्ति की प्रतिक्रियाओं से तुरंत गलतफहमी हो सकती है और गलत निष्कर्ष निकल सकते हैं।

यही कारण है कि धीमा होना, जो कहा जा रहा है उसे सुनना, और फिर जवाब देने से पहले सावधानी से सोचना महत्वपूर्ण है|

यदि आपकी कोई आलोचना कर रहा है, तो रक्षात्मक महसूस करना स्वाभाविक है, लेकिन इससे आपको अपने स्वयं के "मौखिक हमले" से जवाब देने के लिए प्रोत्साहित नहीं होना चाहिए। इसके बजाय, शांत रहने की कोशिश करें और बिना धमकी वाले सवाल पूछें कि उस व्यक्ति को इस तरह से आपकी आलोचना करने की आवश्यकता क्यों महसूस होती है। अक्सर पहली बार जिसे आप एक हमले के रूप में देख रहे होते हैं वह वास्तव में एक समस्या है जिसका दूसरा व्यक्ति सामना करने की कोशिश कर रहा होता है।

हास्य (Humour)

हास्य क्रोध की भावनाओं को कम करने और परिप्रेक्ष्य की एक स्वस्थ भावना बनाए रखने में मदद करने में एक आवश्यक भूमिका निभा सकता है।

उदाहरण के लिए, कल्पना कीजिए कि आपका दिन बहुत खराब चल रहा है, जहां सब कुछ गलत हो रहा है। अपने आप को पीड़ित के रूप में चित्रित करने और अधिक से अधिक क्रोधित होने के बजाय, खुद को सिटकॉम "मज़ेदार व्यक्ति" के रूप में चित्रित करने का प्रयास करें – उदाहरण के लिए एक बेसिल फॉल्टी, डेविड ब्रेंट या होमर सिम्पसन । फिर, अगर चीजें गलत होती रहेंगी, तो वे आपको निराशा के बजाय हास्यास्पद लग सकती हैं, और आपका मूड बेहतर हो सकता है।

खुद को या अपने जीवन को गंभीरता से नहीं लेना सीखना अक्सर चीजों को उचित परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद कर सकता है।

हालांकि, अन्य लोगों के साथ व्यवहार करते समय व्यंग्य का उपयोग करने से बचना महत्वपूर्ण है। व्यंग्यात्मक हास्य को आक्रामकता के रूप में माना जा सकता है।

लंबी अवधि में क्रोध का प्रबंधन (Managing anger in the long term)

एक बार जब आप उन संकेतों को पहचान सकते हैं कि आप क्रोधित हो रहे हैं और अपने आप को शांत कर सकते हैं, तो आप अपने क्रोध को अधिक सामान्यतः नियंत्रित करने के तरीकों को देखना शुरू कर सकते हैं।

व्यायाम (Exercise)

व्यायाम निर्मित क्रोध और तनाव को दूर करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। दौड़ना, चलना, तैरना, योग और ध्यान कुछ ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आपके "अच्छे मूड" वाले हार्मोन (जैसे एंडोर्फिन) के उत्पादन को बढ़ावा देती हैं और तनाव को कम करने में मदद करती हैं।

व्यायाम के लाभों के बारे में और पढ़ें ।

डायाफ्राम द्वारा सांस लेना (Diaphragmatic breathing)

डायाफ्राम श्वास एक साँस लेने का व्यायाम है जो आपके फेफड़ों को पूरी तरह से फुलाए जाने पर ध्यान केंद्रित करता है, जिससे आपको आराम करने में मदद मिलती है। एक सरल गाइड है:

  • आराम से बैठें या लेट जाएँ और अपने कपड़ों को ढीला करें।
  • एक हाथ अपनी छाती पर और एक अपने पेट पर रखें।
  • अपनी नाक के माध्यम से साँस लें और धीरे-धीरे अपने सिर में तीन तक गिनें।
  • जब आप सांस लेते हैं, तो अपने हाथों से महसूस करें कि आपका पेट फूल गया है। यदि आपकी छाती फैलती है, तो अपने डायाफ्राम से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
  • धीरे-धीरे शुद्ध होठों से सांस लें और धीरे-धीरे छः तक गिनें।
  • दो बार और दोहराएं।

संगीत (Music)

शास्त्रीय संगीत जैसे शांत संगीत को सुनने से आपको आराम करने में मदद मिल सकती है। यह आपकी नाड़ी और हृदय गति को धीमा कर सकता है, तनाव हार्मोन को कम कर सकता है और आपके रक्तचाप को कम कर सकता है।

मालिश और विश्राम (Massage and relaxation)

मालिश में सानने और थपथपाने से तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम मिलता है और आपके परिसंचरण में सुधार होता है।

कुछ लोगों को लगता है कि विश्राम कक्षाएं तनाव स्तर को कम करने में अच्छी हैं और क्रोध को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। योग, पिलेट्स और ताई ची भी मददगार हो सकते हैं।

योग , पिलेट्स और ताई ची करना शुरू करने के बारे में और पढ़ें ।

NHS के मूल कॉन्टेंट का अनुवादHealthily लोगो
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