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15th February, 20215 min read

जिंक युक्त आहार: क्या खाएं (zinc foods: what to eat)

Medical Reviewer:Dr Ann Nainan
Author:Helen Prentice
मेडिकल समीक्षा के साथ

स्वास्थ्य संबंधी सभी लेखों की चिकित्सीय सुरक्षा जांच की जाती है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि जानकारी चिकित्सकीय रूप से सुरक्षित है। अधिक जानकारी के लिए हमारी सम्पादकीय नीति देखें।

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है। यह Helen Prentice द्वारा लिखा गया है और Dr Ann Nainan ने इसकी मेडिकल समीक्षा की है।

ज़िंक (zinc) विकास और मज़बूत इम्यून सिस्टम (immune system) के लिए एक मुख्य खनिज है। विविध संतुलित आहार (balanced, varied diet) हमारे शरीर के लिए ज़रूरी सभी विटामिन और खनिज प्रदान कर सकता है। जिसमें ज़िंक भी शामिल है।

कुछ लोगों के लिये, उदाहरण के लिए जो शाकाहारी आहार का पालन करते हैं या जो गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं उन्हें पर्याप्त मात्रा में ज़िंक (zinc) मिले इस बात का अधिक ध्यान रखने की ज़रूरत पड़ सकती है।

ज़िंक इतना आवश्यक क्यों है? (Why is zinc so important)

ज़िंक हमारे शरीर की सहायता करता है:

  • आहार में मिलने वाले चर्बी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को प्रॉसेस करने में
  • नए एंजाइम और कोशिकाओं के निर्माण में
  • घावों को भरने और टिशू को ठीक करने में
  • इम्यून सिस्टम को स्वस्थ रखने में

मुझे कितनी मात्रा में ज़िंक की आवश्यकता है? (How much zinc do I need?)

पुरुषों को प्रतिदिन 9.5 मिलीग्राम और महिलाओं को 7 मिलीग्राम ज़िंक के सेवन की सलाह दी जाती है।

आप ज़िंक युक्त आहार से ज़िंक की अपनी दैनिक खुराक पाने में सक्षम हो सकते हैं। हालांकि यदि आपके डॉक्टर ज़िंक सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं तो यह सुनिश्चित करें कि आप ख़ुराक से अवगत हों और ध्यान रखें कि अधिक मात्रा में सेवन ना करें। ज़िंक का अत्यधिक सेवन शरीर द्वारा अवशोषित होने वाले कॉपर की मात्रा को कम कर सकती है जो एनीमिया (anaemia) या कमज़ोर हड्डियों (weak bones) का कारण बन सकता है।

दिनभर में 25 मिलिग्राम से अधिक ज़िंक सप्लीमेंट का सेवन न करें, जबतक आपके डॉक्टर ऐसा करने के लिए नहीं कहते हैं।

ज़िंक के सेवन में उसके दुष्प्रभाव भी हैं जिसमें उबकाई आना, मुँह में खराब स्वाद, उल्टी, दस्त और पेट दर्द शामिल हैं।

किस आहार में अधिक ज़िंक होता है? (Which food are high in zinc)

यदि आप अपने आहार में अधिक ज़िंक शामिल करने के बारे में सोच रहे हैं तो आपके पास चुनाव के लिए कई ज़िंक युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिसमें ये शामिल हैं:

  • माँस, मुख्य रूप से भेड़ का - 100 ग्राम लैंब मिंस में 4.6mg जिंक होता है
  • शेलफिश जिसमें झींगा, श्रिम्प, मुसेल्स, स्कैलप्स, स्क्विड, लौंगास्टिन और ऑयस्टर शामिल है। 100 ग्राम पके हुए झींगे में 1 ग्राम ज़िंक मिलता है
  • सब्ज़ियाँ जैसे पालक, हरे बीन्स, केल - 100 ग्राम कच्चे पालक में 0.9 मिलीग्राम जिंक होता है
  • दुग्ध उत्पाद जिसमें दूध, योगर्ट और पनीर शामिल होता है उसमें - 100g ग्रीक योगर्ट में 0.5 मिलीग्राम ज़िंक पाया जाता है
  • नट्स मुख्य रूप से काजू - 100 ग्राम काजू में 5.9 मिलीग्राम ज़िंक पाया जाता है।
  • दालें जिसमें चिकपीस, मसूर की दाल, मटर की दाल और बीन्स शामिल होते हैं - 100 ग्राम भूरे और हरी दाल में 1.4 मिलीग्राम ज़िंक पाया जाता है

क्या होगा यदि मैं पर्याप्त ज़िंक न लूँ? (What happens if I don't get enough zinc)

खराब आहार ज़िंक की कमी का सामान्य कारण है, विशेष रूप से कुपोषित बच्चों और वयस्कों में या वे जो बीमारी या जीवन शैली के चुनाव के कारण संतुलित आहार का सेवन नहीं करते हैं।

ज़िंक की कमी (zinc deficiency) के अन्य कारणों में ये शामिल हैं:

  • आंत की समस्या (gut problem) जैसे सिलियक रोग (coeliac disease) या क्रोहन रोग (crohn disease) जो दस्त (diarrhoea) के कारण ज़िंक के अवशोषण को कम कर सकता है
  • मौजूदा किडनी या लिवर (जिगर) की समस्या
  • बहुत ज़्यादा शराब का सेवन
  • एक दुर्लभ स्थिति जिसे एक्रोडर्माटाइटिस एंटरोपैथिका (acrodermatitis enteropathica) कहते हैं, जहां जिंक अवशोषण की प्रक्रिया को देने समर्थन देने वाला प्रोटीन अनुपस्थिति होता है।
  • ज़िंक की कमी की गंभीरता इस बात पर निर्भर करती है कि आपका ज़िंक का स्तर कितना कम है।

लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

  • भूख ना लगना (loss of appetite)
  • वज़न कम होना (weight loss)
  • दस्त (diarrhoea)
  • ऊर्जा की कमी (lack of energy)
  • सर्दी (cold), खांसी (cough) और सीने में संक्रमण (chest infection) से आसानी से बीमार होना
  • बाल झड़ना (hair loss)
  • त्वचा पर चकत्ते (skin rashes)
  • देखने, स्वाद लेने या सूंघने में समस्या
  • नपुंसकता (impotence)
  • बच्चों और किशोरों की वृद्धि में रुकावट, यौवन का देर से आना या सीखने में कठिनाइयों का अनुभव

डॉक्टर को कब दिखाएं (when to see a doctor)

यदि आपको लगता है कि आप ज़िंक की कमी का अनुभव कर रहे हैं तो डॉक्टर को दिखाना फ़ायदेमंद हो सकता है, जो इलाज के रूप में ज़िंक सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकते हैं। यदि आप दवा ले रहे हैं जो आपके सप्लीमेंट के साथ रिएक्शन कर सकता है तो डॉक्टर या फार्मासिस्ट से सलाह लेना जरूरी हो सकता है।

मुख्य बिंदु (Key points)

  • ज़िंक विकास, सुधार और इम्युनिटी के लिए ज़रूरी है
  • संतुलित आहार का सेवन आपको पर्याप्त ज़िंक प्रदान कर सकता है जिसकी आपके शरीर को ज़रूरत है
  • अच्छी मात्रा में ज़िंक वाले खाद्य पदार्थों में माँस, शेलफिश, पालक, दुग्ध उत्पाद, नट्स और फलियां शामिल हैं।
  • खराब आहार से, स्वास्थ्य समस्या के कारण या गर्भावस्था में आप में ज़िंक की कमी की संभावना बढ़ सकती है
  • यदि आपको ज़िंक सप्लीमेंट की ज़रूरत है तो आपके डॉक्टर आपको बता सकते हैं
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महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।